Styrketrening vs. utholdenhetstrening – hva er best for fettforbrenning?

Fettforbrenning er et av de mest diskuterte temaene innen trening, og mange lurer på hvilken treningsform som gir best resultater. Bør man prioritere utholdenhetstrening, som løping og sykling, eller styrketrening med tunge vekter? Forskning viser at begge treningsformer har unike fordeler, men hvilken metode som er mest effektiv avhenger av flere faktorer, inkludert treningsintensitet, etterforbrenningseffekt og hormonelle responser.

Hvordan forbrenner kroppen fett?

For å forstå hvilken treningsform som er mest effektiv for fettforbrenning, må vi først forstå hvordan kroppen bruker energi. Fettforbrenning skjer når kroppen mobiliserer fettlagrene for å skaffe energi, en prosess kjent som lipolyse. Dette skjer hovedsakelig i hvile og ved moderat intensitet, hvor fett er en primær energikilde. Ved høyere intensitet bruker kroppen i større grad karbohydrater som energikilde.

En vanlig misforståelse er at lavintensiv trening er den beste metoden for fettforbrenning, fordi kroppen bruker en større andel fett som brensel. Selv om dette er sant i prosentandeler, er det den totale kaloriforbrenningen som er avgjørende. En studie av Romijn et al. (1993) viste at selv om lavintensiv trening forbrenner en høyere andel fett, forbrenner høyintensiv trening flere kalorier totalt, noe som resulterer i større fettforbrenning over tid.

Utholdenhetstrening og fettforbrenning

Tradisjonelt har utholdenhetstrening, som løping, sykling og roing, blitt sett på som den beste metoden for fettforbrenning. Dette skyldes at denne treningsformen kan opprettholdes over lengre tid og resulterer i et høyt energiforbruk.

En studie av Tremblay et al. (1994) viste imidlertid at høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan være mer effektivt enn tradisjonell utholdenhetstrening for fettforbrenning. HIIT innebærer korte, intensive arbeidsperioder etterfulgt av korte hvileperioder, og forskning viser at denne treningsformen gir en kraftig etterforbrenningseffekt.

Etterforbrenning og utholdenhetstrening

Etterforbrenning, også kjent som EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), refererer til kaloriforbruket etter trening. Jo høyere intensitet treningen har, desto lenger varer etterforbrenningen. En studie av LaForgia et al. (2006) viste at etterforbrenningen etter HIIT kan vare i opptil 24 timer, noe som bidrar til økt fettforbrenning selv etter treningsøkten.

Utholdenhetstrening har også en positiv effekt på kroppens evne til å forbrenne fett ved å øke kapillærtettheten og forbedre mitokondriefunksjonen i musklene, noe som gjør at kroppen blir mer effektiv til å bruke fett som energikilde over tid.

Styrketrening og fettforbrenning

Selv om utholdenhetstrening tradisjonelt har vært anbefalt for vekttap, har forskning de siste årene vist at styrketrening også spiller en avgjørende rolle i fettforbrenning.

En av hovedfordelene med styrketrening er at det øker muskelmassen, noe som igjen øker hvilestoffskiftet (RMR – Resting Metabolic Rate). En studie av Westcott et al. (2009) viste at styrketrening kan øke RMR med 7–9 %, noe som betyr at kroppen forbrenner mer fett selv i hvile.

Styrketrening og etterforbrenning

En annen viktig faktor er at styrketrening også fører til en betydelig EPOC-effekt, spesielt når treningen involverer tunge vekter og flerleddsøvelser som knebøy, markløft og benkpress. En studie av Schuenke et al. (2002) viste at etterforbrenningen etter en tung styrkeøkt kan vare i opptil 48 timer. Dette betyr at selv om en styrkeøkt forbrenner færre kalorier enn en utholdenhetsøkt i selve økten, kan den totale fettforbrenningen over tid være høyere.

I tillegg har styrketrening en gunstig effekt på hormonelle responser. En studie av Kraemer et al. (1999) viste at styrketrening øker nivåene av testosteron og veksthormon, begge viktige for muskelvekst og fettforbrenning.

Hva er mest effektivt for fettforbrenning?

Når man sammenligner styrketrening og utholdenhetstrening for fettforbrenning, avhenger svaret av hvordan man måler effekten:

• Kortsiktig fettforbrenning: Utholdenhetstrening forbrenner flere kalorier per økt, spesielt ved moderat til høy intensitet.

• Langsiktig fettforbrenning: Styrketrening øker muskelmassen og hvilestoffskiftet, noe som gir økt fettforbrenning over tid.

• Etterforbrenningseffekt: HIIT og tung styrketrening gir en høyere EPOC-effekt enn lavintensiv utholdenhetstrening.

En kombinasjon av begge treningsformene ser ut til å være den mest effektive strategien for fettforbrenning. En studie av Willis et al. (2012) viste at en kombinasjon av styrketrening og utholdenhetstrening førte til større fettforbrenning enn enten styrketrening eller utholdenhetstrening alene.

Konklusjon

Både styrketrening og utholdenhetstrening har viktige roller i fettforbrenning. Utholdenhetstrening forbrenner flest kalorier under selve økten, mens styrketrening øker hvilestoffskiftet og bidrar til langvarig fettforbrenning. For best resultat anbefales en kombinasjon av begge treningsformene, gjerne med innslag av høyintensiv intervalltrening og tunge styrkeøvelser.

Ved å kombinere disse treningsmetodene kan man maksimere fettforbrenningen både under og etter trening, samtidig som man opprettholder eller øker muskelmassen, noe som gir en mer langvarig og bærekraftig fettforbrenning.

Kilder

1. Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Zhang, X. J., & Wolfe, R. R. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. American Journal of Physiology, 265(3), E380-E391.

2. Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.

3. LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.

4. Westcott, W. L., Winett, R. A., Anderson, E. S., Wojcik, J. R., Loud, R. L., Cleggett, E., & Glover, S. (2009). Effects of regular resistance training on resting metabolic rate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(9), 1911-1916.

5. Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology, 86(5), 411-417.

6. Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837.