Kaloriforbrenning ved løping: Hva påvirker, og hvor mye forbrenner du egentlig?

Løping er en av de mest effektive formene for kondisjonstrening, både for å forbedre utholdenhet og for å forbrenne kalorier. Mange velger løping nettopp fordi det er tilgjengelig, enkelt å utføre og gir høy kaloriforbrenning på relativt kort tid. Men hvor mye du faktisk forbrenner under en løpetur avhenger av flere faktorer, som kroppssammensetning, tempo, distanse, underlag og individuelle forskjeller i metabolismen¹.

Det finnes ingen universell fasit på hvor mange kalorier du forbrenner når du løper. Likevel har forskningen klart å etablere noen pålitelige estimater, som gir en god indikasjon på hva du kan forvente ut fra egen innsats og forutsetninger.

Hva avgjør kaloriforbruket under løping?

Flere variabler spiller en avgjørende rolle for hvor mange kalorier du forbrenner når du løper:

Kroppsvekt: Jo tyngre du er, desto mer energi kreves det for å forflytte kroppen. En person som veier 90 kg forbrenner betydelig mer enn en som veier 60 kg ved samme distanse og tempo².
Løpsfart: Høyere hastighet øker energiforbruket. For eksempel vil en løpetur i rolig tempo forbrenne færre kalorier per minutt enn løping i konkurransefart³.
Løpsteknikk: Effektiv løpeteknikk reduserer unødvendig energitap og gjør at du kan løpe lengre med lavere kaloriforbruk per kilometer, mens dårlig teknikk fører til høyere forbruk⁴.
Terreng og underlag: Løping i motbakke eller på mykere underlag som sand og skogsti krever mer energi enn løping på flat asfalt⁵.
Varighet og distanse: Selv om høy intensitet forbrenner mer per minutt, vil lengre, moderat intensitet også bidra til betydelig total kaloriforbrenning over tid⁶.
Kondisjonsnivå: Erfarne løpere er ofte mer energieffektive. Jo bedre trent du er, desto mindre energi bruker du per kilometer sammenlignet med en nybegynner⁷.

Gjennomsnittlig kaloriforbruk ved løping

Som en grov tommelfingerregel viser studier at du forbrenner omtrent 1 kcal per kg kroppsvekt per kilometer løpt⁸. Dette betyr:

En person på 70 kg forbrenner omtrent 70 kcal per kilometer.
En person på 90 kg forbrenner omtrent 90 kcal per kilometer.

Det er imidlertid viktig å merke seg at denne beregningen gjelder for løping på flatt underlag i moderat tempo, og at det kan variere med hastighet og underlag.

For eksempel, i en studie publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise, ble det estimert at løping i moderat tempo (ca. 8 km/t) forbrenner i gjennomsnitt ca. 8,7–11,4 kcal per minutt for en person på 70 kg⁹. Økes tempoet til rundt 12 km/t, kan energiforbruket øke til over 14–16 kcal per minutt¹⁰.

Intervalltrening og kaloriforbruk

Intervalltrening gir spesielt høy kaloriforbrenning fordi den kombinerer korte perioder med høy intensitet med lavintensiv hvile¹¹. I tillegg til den akutte energibruken under økten, gir høyintensiv trening også økt etterforbrenning, kjent som EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)¹².

Studier har vist at etterbrenningseffekten etter høyintensiv intervalltrening kan vedvare i opptil 14 timer etter økten, og øke det totale energiforbruket med 6–15 %¹³.

Etterforbrenning: kaloriforbrenning etter løpingen

Et interessant aspekt ved løping, særlig ved høy intensitet, er etterforbrenningen. Etter at treningsøkten er over, bruker kroppen energi på å reparere muskler, fylle opp glykogenlagre og balansere kroppens hormoner og temperatur¹⁴.

Selv om selve løpeturen kan forbrenne 300–600 kcal, kan etterforbrenningen bidra med ytterligere 30–90 kcal, avhengig av treningsintensiteten og varigheten¹⁵.

Hvordan beregne ditt eget kaloriforbruk

For å få et mer personlig estimat på kaloriforbruket under løping, bør du ta hensyn til:

Din kroppsvekt
Din løpshastighet
Varigheten på treningen
Terreng og underlag

Du kan bruke følgende enkle formel som et utgangspunkt:

Kroppsvekt (kg) × km løpt = kalorier forbrent

Eksempel: 80 kg × 5 km = ca. 400 kcal

Vil du være enda mer nøyaktig, finnes det også avanserte pulsklokker og apper som kombinerer data fra GPS, pulsmåling og tempo for å gi svært presise estimater.

Fordelene ved å kjenne til kaloriforbruket ditt

Å ha kontroll over hvor mange kalorier du forbrenner under løping, kan hjelpe deg med:

Vektnedgang: For å gå ned i vekt må du være i kaloriunderskudd. Ved å vite hvor mye du forbrenner på løpeturen, kan du tilpasse kostholdet og treningsmengden deretter¹⁶.
Vektvedlikehold: For deg som ønsker å holde vekten stabil, gir det trygghet å vite hvordan energibudsjettet ditt ser ut.
Ytelsesforbedring: For utholdenhetsidrettsutøvere er det avgjørende å vite energikostnaden for å kunne planlegge ernæringsinntaket under lange løp¹⁷.
Motivasjon: Å se kaloriforbruket svart på hvitt kan gi en ekstra motivasjonsboost for å gjennomføre treningsøktene.

Konklusjon

Løping er en svært effektiv måte å forbrenne kalorier på, men hvor mye du forbrenner avhenger av flere individuelle faktorer som kroppsvekt, hastighet, distanse og terreng. Selv om den enkle formelen – én kcal per kg kroppsvekt per kilometer – gir et godt anslag, vil moderne teknologi som pulsmålere og treningsapper gi deg et enda mer presist bilde.

For deg som ønsker å bruke løping som verktøy for vektkontroll eller helseforbedring, er det nyttig å kjenne til disse faktorene. Med bedre innsikt kan du lettere planlegge treningen din og oppnå målene dine, enten det er vektnedgang, vedlikehold eller prestasjonsfremgang.

Kilder

ACSM (2023). American College of Sports Medicine Guidelines.
Ainsworth, B.E. et al. (2011). "Compendium of Physical Activities." Medicine & Science in Sports & Exercise.
McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
Saunders, P.U., et al. (2004). "Factors affecting running economy." Sports Medicine.
Daniels, J. (2013). Daniels’ Running Formula.
Helgerud, J., et al. (2007). "Aerobic high-intensity intervals improve VO2max." Medicine & Science in Sports & Exercise.
Barnes, K.R., & Kilding, A.E. (2015). "Running economy." Sports Medicine.
Foster, C. et al. (2001). "Effects of training on performance and energy cost in recreational runners." European Journal of Applied Physiology.
Ainsworth, B.E. et al. (2011). "Compendium of Physical Activities." Medicine & Science in Sports & Exercise.
McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
Laursen, P.B., & Jenkins, D.G. (2002). "The scientific basis for high-intensity interval training." Sports Medicine.
Bahr, R., & Sejersted, O.M. (1991). "Effect of intensity of exercise on excess postexercise oxygen consumption." Metabolism.
LaForgia, J., Withers, R.T., & Gore, C.J. (2006). "Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption." Journal of Sports Sciences.
Brooks, G.A., & Mercier, J. (1994). "Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise." Medicine & Science in Sports & Exercise.
LaForgia, J., Withers, R.T., & Gore, C.J. (2006). "Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption." Journal of Sports Sciences.
Hall, K.D. et al. (2012). "Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight." The Lancet.
Jeukendrup, A.E., & Killer, S.C. (2010). "The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding." Annals of Nutrition and Metabolism.