Kalorier inn og kalorier ut – det fullstendige regnskapet for kroppens energi

Energiens grunnprinsipp: kroppen er underlagt fysikkens lover

Når vi diskuterer kroppens vektregulering, møter vi ofte utsagn som forsøker å forenkle eller avfeie det velkjente prinsippet om “kalorier inn og kalorier ut”. Det blir fremstilt som en altfor banal forklaring på noe som i realiteten er dypt komplekst, og dermed nærmest ubrukelig. Men dette er en misforståelse som må rettes opp i. Poenget med å bruke “kalorier inn og kalorier ut” som begrep, er nettopp fordi det er en oppsummering av hele det komplekse samspillet som foregår i kroppen. Prinsippet er ikke feil, det er tvert imot en korrekt beskrivelse av energibalanse, som favner hele fysiologien vår på en overordnet måte.

Kroppen vår er underlagt de samme naturlovene som gjelder for alle fysiske systemer. Energi kan verken oppstå ut av ingenting eller forsvinne sporløst. Dette er det fundamentale utgangspunktet: loven om energiens bevarelse. Energi går kun over i andre former, og derfor må kroppens vektøkning eller vektreduksjon alltid kunne forklares gjennom dette regnskapet. Den energien vi tilfører kroppen gjennom mat, enten det er karbohydrater, fett eller protein, tilfører vi i form av kalorier. Det er summen av all denne tilførte energien som utgjør kalorier inn.

Kalorier inn: mer enn bare maten på tallerkenen

Det er en vanlig misforståelse å tro at kalorier inn utelukkende handler om mengden mat vi spiser. Virkeligheten er langt mer kompleks enn som så. Hva maten består av – altså fordelingen mellom fett, protein og karbohydrater – spiller en avgjørende rolle. De ulike makronæringsstoffene påvirker både metthetsfølelse, hormonutskillelse og hvordan kroppen prioriterer bruken av energi. Fett gir for eksempel høy energitetthet, men påvirker blodsukker og insulin i langt mindre grad enn karbohydrater.

Videre er det sentralt å forstå at ikke alle kalorier nødvendigvis tas opp og brukes likt. Fordøyelsen er et energikrevende system i seg selv, og opptaket av næringsstoffer varierer fra person til person, og fra måltid til måltid. Hvordan tarmen bearbeider maten, hvilken bakterieflora man har, og hvordan enzymene fungerer, spiller alt sammen inn i hvor effektivt kaloriene fra maten blir tilgjengelig for kroppen. Det vi spiser, og hvordan kroppen håndterer det vi spiser, er derfor allerede et svært komplekst regnestykke.

Hormoner som insulin, leptin, ghrelin og glukagon regulerer hele denne prosessen på et avansert nivå. Disse hormonene styrer hvordan næringsstoffene lagres, hvordan sult og metthet oppleves, og hvordan kroppen fordeler energien mellom lagring og forbruk. Selv på cellenivå foregår det konstant regulering av hvordan kaloriene fra maten brukes til enten energi eller lagring. Likevel er summen av alt dette det vi omtaler som kalorier inn – altså mengden energi som faktisk tas opp og er tilgjengelig for kroppen.

Kalorier ut: kroppens forbruk er mye mer enn trening

På den andre siden av ligningen finner vi kalorier ut, som altfor ofte reduseres til kun å handle om fysisk aktivitet. Mange tror at dette bare handler om treningsøkten på treningssenteret eller løpeturen i parken, men kalorier ut er et langt mer sammensatt bilde. Faktisk er det slik at basalmetabolismen – altså energien kroppen bruker på å opprettholde livsviktige funksjoner som hjerteaktivitet, pusting og cellevedlikehold – utgjør majoriteten av energiforbruket for de fleste mennesker.

Selv når vi sitter stille, bruker kroppen kontinuerlig energi på å holde oss i live. Dette inkluderer ikke bare hjertet som pumper blod, men også nyrene som filtrerer væske, leveren som bryter ned giftstoffer, og fordøyelsessystemet som bearbeider maten vi har spist. Videre brukes energi på kroppstemperaturregulering, vedlikehold og reparasjon av celler, samt på ufrivillige bevegelser som små justeringer i musklene for å opprettholde holdning.

Termisk effekt av mat – altså den energien som brukes for å fordøye, absorbere og metabolisere næringsstoffene – er også en del av dette bildet. Proteiner krever for eksempel mer energi å fordøye enn fett og karbohydrater, noe som påvirker kroppens totale energiforbruk etter måltider. Dette betyr at selv maten vi spiser, påvirker ikke bare kalorier inn, men også kalorier ut, gjennom energien som kreves for å bearbeide næringsstoffene.

I tillegg til alt dette kommer det som kalles NEAT, eller non-exercise activity thermogenesis, som omfatter all den spontane bevegelsen vi gjør i hverdagen – som å gå i trapper, gestikulere med hendene, stå oppreist eller til og med fikle med gjenstander. Disse små aktivitetene kan utgjøre en betydelig forskjell i det totale energiforbruket fra person til person.

Kroppen er ikke en forbrenningsmotor, men naturens lover gjelder like fullt

Et argument som ofte dukker opp når man diskuterer vektregulering, er at kroppen ikke fungerer som en enkel forbrenningsmotor. Og det er riktig. Kroppen er ikke en metallkasse med et drivstoffinntak og eksosutslipp. Den er langt mer kompleks enn som så. Vi styres av hormoner, nervesignaler, genetiske disposisjoner og evolusjonære tilpasninger som alle påvirker hvordan kroppen håndterer energien vi gir den. Likevel endrer ikke dette det grunnleggende faktum: Kroppen vår er uansett underlagt fysikkens lover.

Selv i denne komplekse biologien, gjelder fortsatt prinsippene for energibalanse. Energi forsvinner ikke magisk. Når kroppen lagrer energi som fett, er det fordi kalorier inn har oversteget kalorier ut. Når vi forbrenner kroppsfett, er det fordi kalorier ut overstiger kalorier inn. Alle de biologiske prosessene som skjer underveis – hormonelle responser, fordøyelsesprosesser, celleomsetning – påvirker selvfølgelig sluttregnskapet, men de viskes ikke bort fra energibalanse-regnestykket. Tvert imot, det er nettopp disse prosessene som til sammen utgjør regnskapet.

Energi kan ikke oppstå eller forsvinne – det endrer bare form

Energibalanse i kroppen må forstås som et lukket system innenfor rammene av de naturlige lovene. Når vi spiser mer energi enn vi forbruker, lagres denne overskuddsenergien som glykogen i musklene og leveren, og når disse lagrene er fulle, som kroppsfett. Dette er ikke en feil i kroppen, det er kroppens måte å sikre overlevelse på. Tilsvarende, når vi spiser mindre enn vi forbruker, begynner kroppen å hente energi fra lagrene sine for å opprettholde balansen.

Et vanlig argument mot denne modellen er at hormonelle forstyrrelser, som lavt stoffskifte eller insulinresistens, kan føre til vektøkning uavhengig av kaloriinntak. Men selv her gjelder fysikkens lover. Slike tilstander påvirker enten kalorier inn (for eksempel ved økt sultfølelse og matinntak) eller kalorier ut (for eksempel ved redusert basalmetabolisme). De endrer ikke det grunnleggende faktum at kroppens energioverskudd må lagres et sted, og underskudd må hentes fra kroppens egne reserver.

Dette er avgjørende å forstå, fordi det viser hvorfor det er feil å avvise kalorier inn og kalorier ut som forenkling. Det er ikke en forenkling som overser kroppens kompleksitet. Det er summen av kompleksiteten. Alle prosesser vi diskuterer – fra hormonbalanse til genetikk og livsstilsvalg – reflekteres i dette regnskapet.

Orkesteret som forklaring: helheten bak regnestykket

For å sette dette i et bilde som virkelig illustrerer helheten, kan vi bruke orkesteranalogien. Når noen sier at “kalorier inn og kalorier ut” er som å telle antall instrumenter i et orkester, så bommer de på selve essensen. For kalorier inn og kalorier ut er ikke en enkel opptelling av instrumentene – det er hele orkesteret i aksjon.

Det er selve samspillet mellom fiolinene og celloen, hvordan dirigenten styrer rytmen, hvordan musikerne følger hverandre, hvordan klangen forplanter seg i konsertsalen, og hvordan tempoet og dynamikken endres underveis. Alt dette til sammen skaper musikken, og akkurat slik fungerer også kroppen. Energibalansen er ikke en enkel måling av ett aspekt, men en helhetlig summasjon av hele det fysiologiske spillet som pågår inne i oss.

Når vi forstår kalorier inn og kalorier ut på denne måten, blir det tydelig at det ikke er en forenkling som overser viktige faktorer, men snarere det eneste begrepet som faktisk favner alt. Det handler ikke bare om hvor mye vi spiser, men hvordan kroppen håndterer det vi spiser. Det handler ikke bare om hvor mye vi trener, men hvordan kroppen regulerer energiforbruket døgnet rundt, i hvile og i aktivitet, med alle de små og store mekanismene som påvirker sluttresultatet.

Hvorfor vi må holde fast ved energibalanse som prinsipp

Det som gjør at kalorier inn og kalorier ut blir så uunngåelig i diskusjonen om vekt og helse, er at det favner hele bredden av kroppens fysiologi og biologi, men samtidig holder oss forankret til virkelighetens spilleregler. Noen kan bli fristet til å avvise denne modellen fordi den virker for enkel, nærmest banal. Men enkelhet er ikke det samme som unøyaktighet. Enkelhet i dette tilfellet er resultatet av at vi har destillert tusenvis av komplekse prosesser ned til en forståelig modell som fortsatt forklarer hele systemet.

Energi inn og energi ut er ikke et forsøk på å overse viktige faktorer som hormoner, genetikk, tarmhelse eller psykologiske aspekter ved spising. Det er tvert imot et rammeverk som disse faktorene passer inn i. Når hormoner endres, påvirkes enten appetitten vår eller forbrenningen vår. Når mikrobiomet endrer seg, kan det påvirke hvor effektivt vi tar opp kalorier fra maten. Når genetiske faktorer gjør at vi har høyere eller lavere basalmetabolisme, så endrer det hvor mye energi vi forbruker i hvile. Alt dette – uten unntak – påvirker enten kalorier inn, kalorier ut, eller begge deler.

Det praktiske perspektivet: hvorfor forståelse av kalorier er nødvendig

For den som forsøker å regulere vekten sin, er dette en helt sentral erkjennelse. Å forstå at kroppen jobber med og ikke mot energibalansen, kan faktisk være frigjørende. I stedet for å se på vektøkning som et mysterium, kan vi begynne å se etter hva som påvirker enten inntaket eller forbruket i vårt eget liv. Er det økt appetitt på grunn av dårlig søvn? Er det redusert forbrenning på grunn av lav aktivitet eller sykdom? Er det hormonelle endringer som øker sultfølelsen?

Ved å forstå at alt dette til syvende og sist inngår i energiregnskapet, blir det lettere å gjøre konkrete grep som faktisk betyr noe. Det betyr ikke at vektnedgang er enkelt i praksis, men det betyr at mekanismen bak vektnedgang er enkel i teorien: vi må skape et energiunderskudd. Hvordan vi kommer dit, er individuelt og krever respekt for kompleksiteten i hver enkelt kropp.

Helheten som gir håp: komplekse løsninger innenfor et klart system

Det vakre med å anerkjenne kalorier inn og kalorier ut som helhetsmodellen for energibalansen, er at det gir rom for nyanser og individuelle tilpasninger, uten å måtte forkaste vitenskapelige prinsipper. Vi kan anerkjenne at noen opplever sult mer intenst enn andre, at noen har lavere basalforbrenning, eller at stress påvirker hvordan kroppen lagrer energi. Vi kan respektere variasjoner i hvordan forskjellige dietter påvirker hormoner og metthet. Men vi gjør dette med vissheten om at alt dette inngår i det samme regnestykket.

Det betyr at uansett hvilket kosthold vi velger – lavkarbo, høykarbo, lavfett, carnivore, plantebasert – vil vekttap, vektstabilitet eller vektøkning alltid være et resultat av energibalansen. Og det er dette som gjør kalorier inn og kalorier ut til et kraftfullt og uunnværlig verktøy for å forstå kroppens vektregulering.

Til syvende og sist er det nettopp fordi kroppen er så kompleks, at vi trenger en enkel og presis måte å forklare energiregnskapet på. Kalorier inn og kalorier ut er ikke en overfladisk forenkling, men selve summen av kroppens fantastiske kompleksitet – alt samlet i ett regnestykke vi kan forholde oss til. Det er hele orkesteret som spiller sammen, med alt fra hormonelle signaler til nerveimpulser og genetiske faktorer som instrumenter, dirigenter og toner som skaper helheten vi kjenner som kroppens energiomsetning.

Kilder:

¹ Hall, K. D. et al. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994.

² Speakman, J. R. (2013). Energy expenditure and body weight regulation: what we know and what we don't. British Journal of Nutrition, 110(7), 1276–1283.

³ Müller, M. J. et al. (2016). Role of energy expenditure in the regulation of body weight. Obesity Reviews, 17(S1), 1–11.

⁴ Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55.

⁵ Blundell, J. E. et al. (2012). Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obesity Reviews, 13(2), 68–74.

⁶ Maclean, P. S. et al. (2011). Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 301(3), E581–E600.

⁷ Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2010). Is there evidence for a set point that regulates human body weight?. F1000 Medicine Reports, 2, 59.

⁸ Hall, K. D. (2018). A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 326–340.

⁹ Dulloo, A. G., & Montani, J. P. (2015). Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obesity Reviews, 16(S1), 1–6.

¹⁰ Westerterp, K. R. (2013). Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in Physiology, 4, 90.

¹¹ Pontzer, H. (2015). Constrained total energy expenditure and the evolutionary biology of energy balance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 43(3), 110–116.

¹² Flatt, J. P. (2004). Carbohydrates, fat, and body weight. Proceedings of the Nutrition Society, 63(3), 701–706.

¹³ Heymsfield, S. B., & Wadden, T. A. (2017). Mechanisms, pathophysiology, and management of obesity. New England Journal of Medicine, 376(3), 254–266.

¹⁴ Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621–628.

¹⁵ Casazza, K. et al. (2013). Myths, presumptions, and facts about obesity. New England Journal of Medicine, 368(5), 446–454.

¹⁶ Klein, S. et al. (2004). Obesity: pathogenesis and treatment. Annals of Internal Medicine, 141(11), 948–959.

¹⁷ Speakman, J. R., & Westerterp, K. R. (2013). Associations between energy balance and body weight regulation. Nutrition Research Reviews, 26(2), 123–138.

¹⁸ Ravussin, E., & Bogardus, C. (1992). A brief overview of human energy metabolism and its relationship to essential obesity. American Journal of Clinical Nutrition, 55(1 Suppl), 242S–245S.

¹⁹ Sumithran, P., & Proietto, J. (2013). The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss. Clinical Science, 124(4), 231–241.

²⁰ Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718–1727.