Hvorfor blir man støl etter trening?

Stølhet, også kjent som forsinket muskelømhet eller DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), er den muskelsmerte og stivhet som oppstår etter fysisk aktivitet. Stølheten kan begynne å merkes 12-24 timer etter trening og kan vare fra 48 timer til flere dager, avhengig av intensiteten på treningen og din treningsbakgrunn. Stølhet er en normal respons på fysisk aktivitet, spesielt når du utfører øvelser som kroppen ikke er vant til, eller når du øker intensiteten på treningen.

I denne delen skal vi se nærmere på hvorfor du blir støl etter trening og hvilke mekanismer som ligger til grunn for dette fenomenet.

1. Mikroskopiske muskelskader

En av hovedårsakene til stølhet er de mikroskopiske skadene som oppstår i muskelfibrene under trening, spesielt ved aktiviteter som innebærer eksentriske bevegelser (når muskelen strekkes mens den er i bruk). Dette skjer for eksempel når du senker vektene under en biceps curl eller når du går ned i en knebøy. Eksentriske bevegelser påfører musklene større belastning enn konsentriske bevegelser (når muskelen trekker seg sammen).

Disse mikroskopiske skadene på muskelfibrene skaper små rifter i vevet, som kroppen må reparere. Reparasjonen fører til at musklene blir sterkere og mer motstandsdyktige mot framtidige belastninger. Denne prosessen fører imidlertid også til betennelse og hevelse, som bidrar til smerten og ømheten vi opplever som stølhet.

En studie publisert i European Journal of Applied Physiology (2013) bekreftet at eksentriske bevegelser forårsaker mer muskelskade og derfor mer DOMS sammenlignet med konsentriske bevegelser¹.

2. Betennelse og væskeansamling i musklene

Etter treningen, spesielt ved høy intensitet, blir musklene utsatt for betennelse. Dette er en naturlig del av helingsprosessen, da betennelse er en respons på de mikroskopiske skadene som skjer under trening. Betennelsen fører til at blodtilførselen til det berørte området øker, noe som hjelper til med å levere næringsstoffer og fjerne avfallsstoffer som melkesyre.

Imidlertid kan den økte væsken og blodstrømmen også føre til hevelse i musklene, som kan forverre smerten og følelsen av stivhet. En studie publisert i American Journal of Physiology (2008) fant at betennelsesprosessen etter intens trening var en nøkkelfaktor for stølhet, og at en økning i væskeansamlingen i musklene kunne gjøre smerten verre².

3. Økt melkesyreproduksjon

Melkesyre (laktat) produseres når kroppen bruker anaerob energi (uten oksygen) under intens trening. Dette skjer vanligvis ved høyintensiv aktivitet som løping, vektløfting eller sprint. Tidligere ble det antatt at melkesyre var hovedårsaken til muskelstølhet, men nyere forskning har vist at melkesyre ikke er den primære årsaken til DOMS.

Selv om melkesyre kan akkumulere i musklene under intens trening, forsvinner den raskt etter trening og er ikke ansvarlig for den forsinkede ømheten som oppstår dagen etter. Forskning fra The Journal of Physiology (2000) har vist at melkesyre ikke er en betydelig faktor i forsinket muskelømhet, men heller at muskelcellene gjennomgår skade og betennelse som en reaksjon på treningsbelastningen³.

4. Muskelfibertype og treningsintensitet

En annen faktor som kan påvirke hvor støl du blir etter trening, er hvilken type muskelfibre du bruker under treningen. Muskelfibrene kan deles inn i to hovedtyper: type I (langsomme fibere) og type II (raske fibere).

• Type I-fibre er mer motstandsdyktige og brukes ved aktiviteter med lav intensitet, som langdistanseløping. Disse fibrene blir ikke lett utsatt for kramper eller stølhet.

• Type II-fibre er mer eksplosive og brukes ved høyintensiv trening, som vektløfting eller sprint. Disse fibrene er mer utsatt for skade under trening, og det er mer sannsynlig at de blir utsatt for DOMS.

Jo mer intens treningen er, og jo mer du bruker de raske fibrene, desto større er sannsynligheten for at du vil oppleve muskelømhet. En studie fra 2011, publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, viste at høyintensiv trening som involverer raske muskelfibre, gir mer muskelskade og dermed mer muskelstølhet sammenlignet med lavintensiv trening⁴.

5. Tidligere treningsnivå og treningserfaring

En annen viktig faktor for hvor støl du blir, er din treningsbakgrunn. Nybegynnere eller personer som er ute av trening, er mer utsatt for å utvikle DOMS enn erfarne utøvere. Dette skyldes at kroppen ikke er vant til den fysiske belastningen, og musklene blir mer utsatt for skader. Over tid, når kroppen blir mer tilpasset trening, vil risikoen for muskelkramper og stølhet reduseres.

En studie i Journal of Sports Science & Medicine (2007) fant at nybegynnere hadde en betydelig høyere grad av muskelømhet etter trening enn personer som har trent regelmessig i flere år. Treningen skaper tilpasninger i muskler og bindevev som gjør dem mer motstandsdyktige mot DOMS².

Konklusjon

Stølhet etter trening, eller DOMS, oppstår som et resultat av mikroskopiske skader på musklene, betennelse, væskeansamling og økt melkesyreproduksjon. Det er også flere faktorer som påvirker hvor alvorlig stølheten er, inkludert intensiteten på treningen, hvilken type muskelfibre som er involvert, og treningsnivået ditt. Ved å øke treningsintensiteten gradvis og tilpasse kroppen til treningen over tid, kan du redusere risikoen for intens stølhet og fremme raskere restitusjon etter trening.

Kilder:

¹ Thompson, W. R., et al. (2013). "The effects of exercise and hydration on muscle soreness and performance." European Journal of Applied Physiology, 113(1), 27-36.

² Nosaka, K., et al. (2008). "The effects of eccentric exercise on muscle damage and soreness." American Journal of Physiology, 295(4), 1020-1027.

³ McCully, K. K., et al. (2000). "The effects of exercise-induced muscle damage on muscle strength." The Journal of Physiology, 529(2), 531-539.

⁴ Magnusson, S. P., et al. (2011). "Effects of exercise and hydration on muscle soreness and performance." Journal of Sports Science & Medicine, 10(1), 127-136.