Hvor mye protein trenger man? - Proteinkalkulator

Trykk her for Proteinkalkulator

Protein er en essensiell del av kostholdet og spiller en avgjørende rolle i muskelvekst, restitusjon og generell helse. Hvor mye protein man trenger avhenger av flere faktorer, inkludert aktivitetsnivå, treningsmål og kroppssammensetning. Mens noen tror de trenger enorme mengder protein for å bygge muskler, viser forskning at det finnes en optimal mengde – både for idrettsutøvere og for personer med et mer stillesittende liv.

Hvorfor er protein viktig?

Proteiner består av aminosyrer, som er kroppens byggesteiner. De er nødvendige for muskelreparasjon, enzymproduksjon, hormoner og immunsystemet. En studie av Phillips & Van Loon (2011) viser at protein er spesielt viktig for personer som driver med styrketrening og utholdenhetstrening, da fysisk aktivitet øker behovet for muskelreparasjon og proteinsyntese.

Proteininntak påvirker også stoffskiftet. Forskning viser at protein har en høyere termisk effekt enn fett og karbohydrater, noe som betyr at kroppen bruker mer energi på å fordøye og metabolisere protein (Poortmans & Carpentier, 2016). Dette gjør protein til en viktig faktor for de som ønsker å redusere fettprosenten samtidig som de bevarer muskelmasse.

Mini-Proteinbeholder

Kjøp nå

Hvor mye protein trenger du?

Proteinbehovet varierer ut fra aktivitetsnivå og målsettinger. Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler et daglig minimumsinntak på 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt for en gjennomsnittlig voksen person. Men for personer som trener regelmessig, er behovet langt høyere.

1. Stillestittende personer

For personer som ikke trener regelmessig, er 0,8–1,0 g/kg kroppsvekt per dag tilstrekkelig for å opprettholde muskelmasse og generell helse (FAO/WHO/UNU, 2007). Dette tilsvarer omtrent 56 g protein per dag for en person på 70 kg.

2. Moderat aktive personer

Personer som trener lett til moderat (3–4 økter per uke) bør sikte på 1,2–1,5 g/kg kroppsvekt per dag. Dette er spesielt viktig for de som driver med utholdenhetstrening, da langvarig fysisk aktivitet kan føre til økt proteinomsetning og behov for muskelreparasjon (Phillips et al., 2016).

3. Styrketrening og muskelvekst

For personer som driver med regelmessig styrketrening og ønsker å bygge muskler, er det anbefalte inntaket 1,6–2,2 g/kg kroppsvekt per dag. En metaanalyse av Morton et al. (2018) viser at 1,6 g/kg er det optimale minimumsinntaket for muskelvekst, men at høyere inntak (opp mot 2,2 g/kg) kan være gunstig i enkelte tilfeller, spesielt for de som trener svært intensivt.

4. Fettforbrenning og muskelbevaring

For personer som ønsker å redusere fettprosenten samtidig som de bevarer muskelmasse, anbefales et inntak på 2,0–2,4 g/kg kroppsvekt per dag. Forskning viser at et høyere proteininntak under et kaloriunderskudd bidrar til å bevare muskelmasse og redusere tap av styrke (Hector et al., 2018).

5. Eldre voksne

Eldre personer har ofte et høyere proteinbehov for å motvirke aldersrelatert muskelsvinn (sarkopeni). Studier viser at et inntak på 1,2–1,5 g/kg kroppsvekt per dag kan bidra til å opprettholde muskelmasse og funksjon (Bauer et al., 2013).

Hvor mye protein kan kroppen bruke?

Det finnes en misforståelse om at kroppen bare kan bruke en viss mengde protein per måltid. Tidligere studier antydet at 20–25 gram protein var det maksimale kroppen kunne bruke for muskelproteinsyntese etter et måltid, men nyere forskning viser at dette tallet avhenger av kroppsvekt, aktivitetsnivå og proteinkilde. En studie av Witard et al. (2016) viser at 40 g protein etter trening kan gi en større anabol effekt enn 20 g, spesielt hos personer med høy muskelmasse.

For optimal muskelvekst og restitusjon anbefales det å fordele proteininntaket jevnt utover dagen, med 3–5 måltider som inneholder 25–40 gram protein hver.

Beste proteinkilder

Proteiner finnes i både animalske og vegetabilske kilder. Animalske proteinkilder har generelt en høyere biotilgjengelighet og inneholder alle essensielle aminosyrer, mens noen planteproteiner har en lavere andel av enkelte aminosyrer.

Høyverdige proteinkilder

• Kylling, kalkun, magert storfekjøtt

• Fisk (laks, tunfisk, torsk)

• Egg

• Meieriprodukter (gresk yoghurt, cottage cheese, melk)

• Proteinpulver (myse, kasein)

Plantebaserte proteinkilder

• Linser, kikerter, bønner

• Quinoa

• Tofu, tempeh

• Havregryn

• Nøtter og frø (chiafrø, mandler, solsikkefrø)

For de som følger et plantebasert kosthold, kan en kombinasjon av flere proteinkilder sikre tilstrekkelig inntak av essensielle aminosyrer.

Hva skjer ved for høyt proteininntak?

Mange er bekymret for om et høyt proteininntak kan skade nyrene eller føre til andre helseproblemer. Forskning viser at friske personer kan innta opptil 3,0–4,0 g/kg kroppsvekt uten negative effekter (Antonio et al., 2016). Høyt proteininntak har heller ikke vist seg å føre til nyreskade hos friske individer, men personer med eksisterende nyresykdom bør være forsiktige med svært høyt inntak.

Konklusjon

Proteinbehovet varierer ut fra aktivitetsnivå og målsettinger. For en stillesittende person er 0,8–1,0 g/kg tilstrekkelig, mens idrettsutøvere og styrketrenende kan ha behov for 1,6–2,2 g/kg eller mer. Eldre personer og de som ønsker å forbrenne fett samtidig som de bevarer muskelmasse, kan også ha nytte av et høyere proteininntak.

Forskning viser at det viktigste er å få i seg tilstrekkelig protein gjennom kvalitetsrike kilder og fordele inntaket jevnt utover dagen. Et optimalt proteininntak kombinert med riktig trening og restitusjon kan gi bedre muskelvekst, økt styrke og bedre kroppssammensetning.

Kilder

1. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(1), 29-38.

2. Poortmans, J. R., & Carpentier, A. (2016). Protein intake and renal function. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(2), 140-148.

3. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review of protein intake for optimal muscle mass. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

4. Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170-177.

5. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., ... & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journals of Gerontology: Series A, 68(1), 66-75.