Hvilke kosttilskudd har faktisk dokumentert effekt?

Behovet for å skille mellom myter og fakta

I en jungel av reklame, lovnader og helsepåstander er det lett å bli forvirret når det gjelder kosttilskudd. Markedet er enormt, og det finnes knapt et helseproblem som ikke lover en enkel løsning i form av et tilskudd. Men hva sier egentlig forskningen? Hvilke kosttilskudd har dokumentert effekt, og hvilke er sløsing med penger? Her må vi skille mellom solide vitenskapelige bevis og udokumenterte påstander.

Det er viktig å begynne med en grunnleggende forståelse: for friske mennesker som har et variert og balansert kosthold, er behovet for kosttilskudd som regel svært begrenset¹. De fleste nødvendige næringsstoffer får vi tilstrekkelig av gjennom vanlig mat, forutsatt at vi har et sunt kosthold med god variasjon. Likevel finnes det grupper som har reelle behov for enkelte tilskudd, og det finnes også spesifikke tilskudd som har veldokumentert effekt, uavhengig av kosthold, i bestemte situasjoner².

Vitamin D – et av de mest veldokumenterte tilskuddene

Vitamin D er kanskje det kosttilskuddet med aller best dokumentasjon i nordiske forhold. På grunn av begrenset soleksponering, spesielt i vinterhalvåret, er det svært vanskelig å få dekket behovet gjennom kostholdet alene. Forskning viser at tilskudd av vitamin D kan forebygge beinskjørhet (osteoporose), bidra til bedre muskelfunksjon, og redusere risikoen for fall hos eldre³.

En stor metaanalyse publisert i British Medical Journal viste at daglig tilskudd av vitamin D reduserte risikoen for brudd i hofte og andre brudd blant eldre med 16 %⁴. I tillegg har flere studier vist at tilstrekkelig nivå av vitamin D styrker immunforsvaret og kan redusere risikoen for luftveisinfeksjoner, noe som er særlig aktuelt i vintermånedene⁵.

Omega-3 fettsyrer – godt dokumentert for hjertehelse

Omega-3 fettsyrer, særlig EPA og DHA som finnes i fet fisk og fiskeolje, har fått mye oppmerksomhet, og ikke uten grunn. Studier har vist at disse fettsyrene har positiv effekt på hjerte- og karhelsen, ved å redusere triglyseridnivåene i blodet og bidra til å holde blodårene sunne⁶.

En stor studie publisert i Journal of the American Heart Association konkluderte med at tilskudd av marine omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for hjerteinfarkt hos personer med kjent hjertesykdom med opptil 25 %⁷. Det er likevel verdt å merke seg at effekten er størst hos personer med eksisterende hjerte- og karsykdommer, og mindre tydelig hos friske personer uten kjent sykdom⁸.

Kreatin – veldokumentert effekt for styrke og eksplosivitet

Innenfor idrett og styrketrening er kreatin et av de aller mest studerte kosttilskuddene. Kreatin er et naturlig stoff som finnes i musklene og bidrar til energiproduksjon ved korte, høyintensive belastninger. Tilskudd av kreatin har vist seg å øke lagrene i muskulaturen, noe som gir forbedret prestasjon i aktiviteter som sprint, styrketrening og eksplosive idretter⁹.

En omfattende gjennomgang fra Journal of the International Society of Sports Nutrition konkluderer med at kreatintilskudd gir signifikant økning i styrke, muskelmasse og eksplosiv kraft¹⁰. Effekten er godt dokumentert på tvers av ulike aldersgrupper, og også hos eldre personer kan kreatin bidra til å bevare muskelmasse og styrke, som igjen reduserer risikoen for fall og funksjonstap¹¹.

Jern – nødvendig ved påvist mangel

Jern er et essensielt mineral som er nødvendig for produksjon av hemoglobin, som transporterer oksygen i blodet. Jernmangel er en av de vanligste mangelsykdommene på verdensbasis, og spesielt kvinner i fertil alder, gravide, og personer med høyt blodtap (for eksempel ved kraftige menstruasjoner) er utsatt¹².

Forskning viser at tilskudd av jern effektivt gjenoppretter jernlagrene i kroppen og bedrer symptomene ved jernmangelanemi, som inkluderer tretthet, blekhet og redusert fysisk prestasjon¹³. Det er imidlertid viktig at jern tas kun ved påvist mangel eller etter anbefaling fra lege, da overflødig jern kan være skadelig og øke risikoen for blant annet forstoppelse og oksidativt stress¹⁴.

Kalsium – viktig i spesielle situasjoner

Kalsium spiller en sentral rolle for skjelettets styrke og helhetlige beinhelse. Hos eldre mennesker, spesielt kvinner etter overgangsalderen, kan tilskudd av kalsium, i kombinasjon med vitamin D, redusere risikoen for beinskjørhet og brudd¹⁵.

En stor systematisk oversikt fra Osteoporosis International viste at kalsiumtilskudd sammen med vitamin D reduserte risikoen for hoftebrudd med opptil 30 % hos eldre¹⁶. Likevel er det viktig å understreke at tilskudd først og fremst anbefales dersom man ikke får dekket behovet gjennom kostholdet, da store doser kalsiumtilskudd er knyttet til økt risiko for nyrestein og muligens hjerte- og karsykdom¹⁷.

Kosttilskudd som ikke holder hva de lover

Til tross for at noen kosttilskudd har tydelig dokumentert effekt, finnes det dessverre også en lang rekke produkter som lover mer enn de kan holde. Disse markedsføres ofte aggressivt med påstander om økt energi, vektnedgang, bedre hud eller raskere restitusjon – men forskningen gir sjelden støtte til slike påstander.

La oss begynne med antioksidanttilskudd. Antioksidanter som vitamin C og E har fått mye oppmerksomhet for sitt potensial til å "bekjempe frie radikaler" og dermed forebygge aldring og sykdom. Likevel viser store og solide studier at høydose antioksidanttilskudd ikke gir den ønskede effekten hos friske mennesker¹. Tvert imot har noen studier antydet at slike tilskudd kan hemme kroppens naturlige tilpasningsprosesser etter trening, og i enkelte tilfeller til og med øke risikoen for visse sykdommer².

Et annet populært tilskudd er B-vitaminer for økt energi. Selv om B-vitaminer er avgjørende for energiomsetningen i kroppen, vil tilskudd kun ha effekt dersom du faktisk har mangel³. For de aller fleste som har et normalt kosthold, er ekstra tilskudd unødvendig og gir ingen merkbar økning i energi eller velvære⁴.

Når det gjelder kollagen, som markedsføres som et vidundermiddel for hud, ledd og hår, er bildet mer nyansert. Noen studier antyder at kollagenhydrolysat kan bidra til forbedret hudelastisitet og redusert leddubehag, men dokumentasjonen er foreløpig begrenset og av varierende kvalitet⁵. Flere systematiske oversikter konkluderer med at effekten på hud og leddhelse er beskjeden, og at det trengs bedre forskning før det kan anbefales bredt⁶.

Slanketilskudd – en risikabel snarvei

Innenfor kategorien slanketilskudd er det spesielt mange produkter som mangler dokumentert effekt. Tilskudd som grønne kaffebønner, bringebærketoner, CLA (konjugert linolsyre) og ulike fettforbrennere lover ofte raske resultater, men studier viser enten liten eller ingen effekt på vekttap⁷.

En gjennomgang publisert i Obesity Reviews konkluderte med at de fleste kommersielle slanketilskudd gir en gjennomsnittlig vektreduksjon på under 1 kg sammenlignet med placebo⁸. I tillegg er det verdt å merke seg at enkelte slanketilskudd kan ha alvorlige bivirkninger, inkludert forhøyet blodtrykk, hjertebank, søvnvansker og i ekstreme tilfeller leverskade⁹. Dette understreker viktigheten av å være kritisk til slike produkter.

Immunsystemet – kan tilskudd gi bedre forsvar?

Mange kosttilskudd markedsføres som støttespillere for immunsystemet. Selv om et tilstrekkelig inntak av visse næringsstoffer er essensielt for et velfungerende immunforsvar, betyr ikke dette at mer nødvendigvis er bedre.

Vitamin C har i lang tid vært omtalt som "forkjølelsesvitaminet". Forskning viser at regelmessig tilskudd av vitamin C kan redusere varigheten av forkjølelse med omtrent én dag, men kun hos personer som utsettes for ekstrem fysisk belastning eller kulde¹⁰. For folk flest gir tilskudd av vitamin C derimot liten effekt på hyppigheten eller alvorlighetsgraden av forkjølelser¹¹.

Sink er et annet tilskudd som ofte fremheves for immunstøtte. Ved tidlig inntak av sinkpastiller ved forkjølelsessymptomer, har enkelte studier vist en kortere sykdomsvarighet. En metaanalyse fant at sinktilskudd kunne redusere varigheten av forkjølelse med cirka to dager dersom det ble tatt tidlig i forløpet¹². Effekten er imidlertid begrenset til spesifikke former og doser, og høye doser sink over tid kan gi bivirkninger som kvalme og påvirkning av kobberopptaket i kroppen¹³.

Hva sier forskningen om multivitaminer?

Multivitamintilskudd er blant de mest solgte kosttilskuddene globalt, med lovnader om alt fra bedre helse til økt energi og forebygging av sykdom. Store befolkningsstudier gir imidlertid lite støtte til at multivitaminer gir helsemessige fordeler for friske mennesker med normalt kosthold¹⁴.

En omfattende rapport fra United States Preventive Services Task Force konkluderte med at det ikke er tilstrekkelig bevis for at daglig bruk av multivitaminer forebygger kreft, hjerte- og karsykdom eller tidlig død hos generelt friske voksne¹⁵. Forskere understreker at multivitaminer kan være nyttige i spesifikke situasjoner, som ved dokumentert mangel eller høy alder, men at de ikke bør sees på som en erstatning for et balansert kosthold¹⁶.

Hvordan navigere i kosttilskuddsjungelen?

Forbrukere står overfor et overveldende utvalg av kosttilskudd, og det er ikke alltid lett å skille mellom det som faktisk virker og det som kun lover mye. Her er noen viktige prinsipper for å unngå å bli villedet:

• Vurder om du faktisk har behov for tilskuddet, basert på kosthold og livsstil.

• Søk etter dokumentasjon fra uavhengige, vitenskapelige kilder, ikke bare produsentens påstander.

• Vær oppmerksom på at naturlig ikke alltid betyr trygt – høye doser av naturlige stoffer kan også gi bivirkninger.

• Konsulter helsepersonell ved usikkerhet, særlig dersom du har eksisterende helseproblemer eller bruker medisiner som kan påvirkes av kosttilskudd.

Oppsummering

Mens enkelte kosttilskudd har solid dokumentasjon og gir klare helsegevinster i spesifikke situasjoner, finnes det dessverre også mange produkter med svake eller manglende bevis for effekt. Antioksidanter, slanketilskudd og energipreparater er eksempler på tilskudd som sjelden gir de lovede fordelene, og i noen tilfeller kan medføre risiko for bivirkninger. For immunsystemet er riktig ernæring det viktigste, mens effekten av enkelttilskudd som vitamin C og sink er begrenset. Multivitaminer kan ha en plass ved spesifikke behov, men gir ikke helsemessige fordeler for de fleste. Med et kritisk blikk og solid kunnskap fra forskning er det fullt mulig å navigere klokt i kosttilskuddsmarkedet – og unngå både unødvendige kostnader og potensielle helserisikoer.

Referanseliste:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Vitamins and Minerals: What You Need to Know.

2. EFSA (European Food Safety Authority). (2021). Scientific opinion on dietary reference values for nutrients.

3. Cashman, K. D., et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033–1044.

4. Bolland, M. J., Grey, A., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2014). Vitamin D supplementation and the prevention of fractures and falls: a meta-analysis. BMJ, 348, g3656.

5. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.

6. Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115.

7. Manson, J. E., Cook, N. R., Lee, I. M., Christen, W., Bassuk, S. S., Mora, S., et al. (2019). Marine n–3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. New England Journal of Medicine, 380(1), 23–32.

8. Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., et al. (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).

9. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

10. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

11. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(6), 1194–1203.

12. World Health Organization. (2020). Anaemia.

13. Tolkien, Z., Stecher, L., Mander, A. P., Pereira, D. I., & Powell, J. J. (2015). Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 10(2), e0117383.

14. Ganz, T., & Nemeth, E. (2012). Iron homeostasis in host defence and inflammation. Nature Reviews Immunology, 12(4), 233–240.

15. Weaver, C. M., Alexander, D. D., Boushey, C. J., Dawson-Hughes, B., Lappe, J. M., LeBoff, M. S., et al. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 27(1), 367–376.

16. Tang, B. M., Eslick, G. D., Nowson, C., Smith, C., & Bensoussan, A. (2007). Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. The Lancet, 370(9588), 657–666.

17. Bolland, M. J., Avenell, A., Baron, J. A., Grey, A., MacLennan, G. S., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2010). Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ, 341, c3691.

18. Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L. L., Simonetti, R. G., & Gluud, C. (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).

19. Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., Klöting, N., Birringer, M., Kiehntopf, M., et al. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(21), 8665–8670.

20. Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.

21. Fortmann, S. P., Burda, B. U., Senger, C. A., Lin, J. S., & Whitlock, E. P. (2013). Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: an updated systematic evidence review for the U.S. Preventive Services Task Force. Annals of Internal Medicine, 159(12), 824–834.

22. Choi, F. D., Sung, C. T., Juhász, M. L., & Mesinkovska, N. A. (2019). Oral collagen supplementation: a systematic review of dermatological applications. Journal of Drugs in Dermatology, 18(1), 9–16.

23. Zdzieblik, D., Oesser, S., Gollhofer, A., König, D. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(6), 588–595.

24. Onakpoya, I. J., Spencer, E. A., Heneghan, C. J., & Thompson, M. J. (2011). The efficacy of green coffee extract as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Gastroenterology Research and Practice, 2011.

25. Pillitteri, J. L., Shiffman, S., Rohay, J. M., Harkins, A. M., Wadden, T. A., & Erondu, N. E. (2008). Use of dietary supplements for weight loss in the United States: results of a national survey. Obesity, 16(4), 790–796.

26. Cohen, P. A. (2014). Hazards of hindsight — monitoring the safety of nutritional supplements. New England Journal of Medicine, 370(14), 1277–1280.

27. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).

28. Douglas, R. M., Hemilä, H., Chalker, E., & Treacy, B. (2007). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).

29. Science, M., Johnstone, J., Roth, D. E., Guyatt, G., & Loeb, M. (2012). Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ, 184(10), E551–E561.

30. Sandstead, H. H. (2013). Understanding zinc: recent observations and interpretations. Journal of Laboratory and Clinical Medicine, 147(3), 170–175.

31. Manson, J. E., Bassuk, S. S., Buring, J. E., Howard, B. V., & Albert, C. M. (2019). Multivitamins in the prevention of cancer and cardiovascular disease: the evidence. Annals of Internal Medicine, 170(11), 807–814.

32. US Preventive Services Task Force. (2022). Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA, 327(23), 2326–2333.

33. Gaziano, J. M., Sesso, H. D., Christen, W. G., Buring, J. E., & Manson, J. E. (2012). Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA, 308(17), 1751–1760.