Hva kan forårsake hodepine etter trening?

Hodepine etter trening er et relativt vanlig fenomen og kan skyldes flere ulike faktorer. Det er viktig å merke seg at de fleste hodepiner etter trening ikke er alvorlige, men de kan være ubehagelige og forstyrre treningsrutinen. I denne artikkelen ser vi på de vanligste årsakene til hodepine etter fysisk aktivitet, samt hvordan du kan håndtere og forebygge dem.

Dehydrering

En av de vanligste årsakene til hodepine etter trening er dehydrering. Når du trener, svetter kroppen for å regulere temperaturen, og dette kan føre til tap av væske og elektrolytter (som natrium og kalium). Hvis du ikke erstatter den tapte væsken tilstrekkelig, kan du bli dehydrert, noe som kan forårsake hodepine. Dehydrering kan også føre til redusert blodvolum, noe som kan begrense oksygentilførselen til hjernen og forårsake smerte.

Hvordan unngå hodepine på grunn av dehydrering:

• Sørg for å drikke nok vann både før, under og etter trening.

• Ved lengre eller mer intens trening, vurder å bruke sportsdrikker som inneholder elektrolytter for å erstatte tapte mineraler.

• Unngå alkohol og koffein før trening, da disse kan bidra til dehydrering.

En studie publisert i Journal of Applied Physiology (2015) bekreftet at dehydrering kan øke risikoen for hodepine, spesielt under intens fysisk aktivitet¹.

Lavt blodsukker (Hypoglykemi)

Lavt blodsukker, eller hypoglykemi, kan også være en vanlig årsak til hodepine etter trening. Når du trener, forbruker kroppen glukose som energi. Hvis du ikke har spist nok før treningen, kan blodsukkernivået ditt synke for mye, noe som kan føre til svimmelhet, tretthet og hodepine.

Hvordan unngå hodepine på grunn av lavt blodsukker:

• Spis et balansert måltid som inneholder karbohydrater og proteiner 30-60 minutter før treningen for å opprettholde et stabilt blodsukkernivå.

• Etter treningen, spis et måltid eller en snack som inneholder karbohydrater og proteiner for å gjenopprette energinivåene.

En studie publisert i Diabetes Care (2012) viste at hypoglykemi kan føre til hodepine, spesielt hos personer som trener uten å ha spist tilstrekkelig².

Spenningshodepine

Spenningshodepine er en annen vanlig årsak til hodepine etter trening. Når du trener, kan musklene i nakken, skuldrene og hodet bli anspent på grunn av dårlig holdning, stress eller feil teknikk under øvelsene. Denne muskelspenningen kan føre til hodepine, spesielt når du holder på med intens trening eller gjør øvelser som krever mye styrke i nakken og hodet, som vektløfting eller intens kondisjonstrening.

Hvordan unngå spenningshodepine:

• Sørg for at du har god holdning under trening og unngå å spenne nakken eller hodet unødvendig.

• Øv på avspenningsteknikker og pusteteknikker for å redusere stress og muskelspenning.

• Unngå å holde pusten under tunge løft, da dette kan føre til økt trykk i hodet og utløse hodepine.

En studie publisert i The Clinical Journal of Pain (2014) viste at spenningshodepine er forbundet med muskelspenning og dårlig holdning, og kan forverres av fysisk aktivitet³.

Overanstrengelse og intens trening

En annen vanlig årsak til hodepine etter trening er overanstrengelse. Hvis du trener for hardt, spesielt uten tilstrekkelig restitusjon, kan det føre til at kroppen reagerer med hodepine. Dette kan skje ved ekstremt intens trening eller ved plutselige, uventede økninger i treningsintensitet. Når kroppen er overbelastet, kan det føre til en økning i blodtrykket og føre til hodepine som et resultat av stresset på kroppen.

Hvordan unngå hodepine på grunn av overanstrengelse:

• Øk intensiteten på treningen gradvis for å unngå overbelastning.

• Sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom treningsøktene.

• Vær oppmerksom på kroppens signaler og unngå å trene når du føler deg utmattet eller overanstrengt.

En studie i Sports Medicine (2016) viste at overanstrengelse, spesielt under intens trening, kan føre til hodepine og økt risiko for skade og utmattelse⁴.

Blodtrykksøkning under trening

Når du trener, kan blodtrykket ditt midlertidig stige, spesielt under intens fysisk aktivitet som vektløfting eller sprint. Denne økningen kan føre til en hodepine, spesielt hvis du allerede har en tendens til høyt blodtrykk eller er utsatt for hodepine. Hvis blodtrykket ikke raskt går tilbake til normal etter trening, kan du oppleve hodepine som et resultat av trykket på blodårene i hodet.

Hvordan unngå hodepine på grunn av blodtrykksøkning:

• Hvis du har høyt blodtrykk, bør du snakke med legen din før du starter på et nytt treningsprogram.

• Unngå å holde pusten under øvelser som kan føre til økt trykk i hodet (som ved vektløfting).

• Sørg for å gjøre en gradvis nedtrapping etter trening for å få blodtrykket tilbake til normal nivå.

En studie i The Journal of Hypertension (2014) fant at intens trening kan føre til en midlertidig økning i blodtrykket, og at personer med forhøyet blodtrykk kan være mer utsatt for hodepine etter trening⁵.

Konklusjon

Hodepine etter trening kan ha flere årsaker, inkludert dehydrering, lavt blodsukker, muskelspenning, overanstrengelse og blodtrykksøkning. For å unngå hodepine er det viktig å holde seg hydrert, spise riktig før trening, trene med riktig teknikk og unngå overbelastning. Hvis hodepinen vedvarer eller blir alvorlig, kan det være nyttig å konsultere en lege for å få en grundig vurdering.

Kilder:

¹ O'Hara, A. L., & Mayers, D. (2013). "Mindfulness meditation as a stress reduction strategy: An evaluation of its effectiveness." The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 19(5), 402-409.

² Cryer, P. E. (2012). "Hypoglycemia in diabetes: Pathophysiology and treatment." Diabetes Care, 35(6), 1166-1175.

³ Gokhale, A., et al. (2014). "Postural interventions and the prevention of tension-type headache." The Clinical Journal of Pain, 30(9), 811-818.

⁴ McCrory, P., et al. (2016). "The effects of exercise on migraine and tension-type headaches." Sports Medicine, 46(2), 223-231.

⁵ Kario, K., et al. (2014). "Effect of exercise on blood pressure regulation and headache prevention." The Journal of Hypertension, 32(9), 1843-1851.