Fullstendig treningsprogram for håndballspillere

Håndball er en dynamisk sport som krever både utholdenhet, eksplosivitet, styrke, smidighet og tekniske ferdigheter. En god håndballspiller må være i stand til å håndtere rask akselerasjon, skifte retning raskt, og utføre presise skudd og pasninger, samtidig som man har utholdenheten til å prestere i hele kampen. Dette treningsprogrammet er laget for å forbedre de fysiske ferdighetene som kreves i håndball, og vil bli delt opp i tre deler. Del 1 fokuserer på aerob utholdenhet og generell styrketrening, som er grunnleggende for å bygge et solid fysisk fundament for håndballspillere.

Aerob utholdenhet og generell styrketrening

Aerob utholdenhet

Aerob utholdenhet er viktig for håndballspillere, ettersom sporten krever både korte, intense perioder med aktivitet og lengre perioder med moderat intensitet. Utholdenhetstrening bidrar til å forbedre kroppens evne til å opprettholde høy intensitet gjennom hele kampen, samtidig som den hjelper til med å fremskynde restitusjon etter intense arbeidsperioder.

Langdistanse løping (30–45 minutter)

Langdistanse løping kan være en nyttig måte å bygge opp generell utholdenhet på, men det er viktig å huske at håndball er en sport som krever både eksplosivitet og utholdenhet. Langdistanse løping gir deg en grunnleggende aerob base som er nødvendig for langvarig energi.

Frekvens: 1–2 ganger per uke
Varighet: 30–45 minutter
Intensitet: Moderat tempo (ca. 60–70% av maks hjertefrekvens)
Utførelse: Løp på flatt underlag, eller i variert terreng for å etterligne de ujevne forholdene du kan møte på håndballbanen.

Intervalltrening (15–20 minutter)

Intervalltrening er en viktig treningsmetode for håndballspillere, da sporten består av korte, intense perioder med aktivitet etterfulgt av korte hvileperioder. Intervalltrening kan bidra til å forbedre både den aerobe og anaerobe kapasiteten, og gjøre deg mer motstandsdyktig mot utmattelse.

Frekvens: 1–2 ganger per uke
Varighet: 15–20 minutter
Intensitet: Høy intensitet (80–90% av maks hjertefrekvens)
Utførelse:
- Sprintintervall 1: Sprint i 20–30 sekunder
- Hvile 1: Gå eller jogg sakte i 30–60 sekunder
- Gjenta i 8–10 sett.
- Dette gir deg både utholdenhet og eksplosivitet, som er essensielt i håndball.

Fartslek (Fartlek)

Fartlek er en type trening der du veksler mellom perioder med høy intensitet og moderat intensitet, og det er perfekt for håndballspillere som trenger både utholdenhet og eksplosivitet. Denne treningen ligner på de variasjonene i intensitet man opplever i en kamp.

Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 30–40 minutter
Intensitet: Veksle mellom moderat intensitet (60–70%) og høy intensitet (80–90%)
Utførelse:Start med 10–15 minutters rolig oppvarming. Deretter veksler du mellom sprint og lett jogging eller rask gange i 1–2 minutters intervaller, avhengig av hvilken intensitet du velger.

Generell styrketrening

Styrketrening er en avgjørende del av en håndballspillers treningsregime. For håndballspillere er det viktig å trene både eksplosiv styrke, som er nødvendig for hurtige akselerasjoner og hopp, og utholdende styrke for å kunne opprettholde intensiteten gjennom hele kampen. I tillegg hjelper styrketrening med å forebygge skader ved å styrke musklene og leddene.

Bein- og kjerneøvelser

Håndball krever mye bevegelse i beina og kjernen, spesielt for akselerasjon, hopp og retningendringer. Øvelsene under styrker både benmuskulaturen og kjernen.

Knebøy (Squats): Knebøy er en av de beste øvelsene for å bygge styrke i beina og hoftene, som er avgjørende for eksplosivitet og akselerasjon i håndball.
- Utførelse: Stå med føttene i hoftebredde, senk deg ned som om du setter deg på en stol, og press opp igjen til utgangsposisjonen.
- Sett og repetisjoner: 3 sett med 12–15 repetisjoner.
Lunges (Utfall): Lunges er en effektiv øvelse for å styrke bena, hoftene og kjernen. Denne øvelsen simulerer bevegelsene du gjør under spillet, som skifting av retning og akselerasjon.
- Utførelse: Ta et stort steg frem og senk kroppen ned til bakken, deretter press opp til stående stilling.
- Sett og repetisjoner: 3 sett med 12 repetisjoner per bein.
Planke: Planke er en av de beste øvelsene for å styrke kjernen, som er viktig for stabilitet og kroppskontroll.
- Utførelse: Hold kroppen i en rett linje fra hodet til føttene på albuene og tærne.
- Sett og repetisjoner: 3 sett med 30–60 sekunder.
Knee Tucks: Dette er en dynamisk kjerneøvelse som styrker musklene rundt hoftene og magen, og som er viktig for å generere fart på banen.
- Utførelse: Start i en plankeposisjon, trekk knærne mot brystet og tilbake igjen. Fokuser på rask bevegelse.
- Sett og repetisjoner: 3 sett med 15–20 repetisjoner.

Overkroppsøvelser

Styrken i overkroppen er viktig for å kunne takle og beskytte ballen, samt for å generere kraft i kastene.

Push-ups (Armhevinger): Push-ups styrker bryst, skuldre og triceps, og er nyttige for å forbedre skyte- og pasningsteknikken.
- Utførelse: Senk kroppen kontrollert til bakken og press opp igjen.
- Sett og repetisjoner: 3 sett med 12–15 repetisjoner.
Dips: Dips er en effektiv øvelse for å styrke triceps og bryst, og er viktig for å kunne utføre kraftige kast.
- Utførelse: Senk kroppen ned ved å bøye albuene og press opp til startposisjon.
- Sett og repetisjoner: 3 sett med 10–12 repetisjoner.
Kabelroing (Cable Rows): Kabelroing er utmerket for å styrke ryggmuskulaturen, som er viktig for stabilisering under bevegelse og for kast.
- Utførelse: Trekk kabelen mot brystet og kontroller tilbake.
- Sett og repetisjoner: 3 sett med 12–15 repetisjoner.

Eksplosivitet, hurtighet og agility

Hurtighet og eksplosivitet er to viktige ferdigheter som påvirker håndballspillernes evne til å utføre raske akselerasjoner, hoppe høyt og gjennomføre raske retningendringer. Agility handler om å kunne bevege seg raskt og effektivt i alle retninger, samtidig som du opprettholder kontroll og balanse. Å utvikle disse ferdighetene vil hjelpe spilleren å prestere bedre i de intense situasjonene som oppstår på banen.

Hurtighetstrening

Hurtighet er en av de mest verdifulle ferdighetene i håndball. Denne typen trening fokuserer på å forbedre akselerasjon, maksimal hastighet og evnen til å opprettholde høy intensitet over korte distanser.

Sprintintervalltrening

Sprintintervalltrening er ideell for håndballspillere fordi det forbedrer både akselerasjon og maksimal hastighet. Treningen innebærer å sprinte i kortere intervaller med perioder med aktiv hvile, som etterligner spillets korte og intense akselerasjoner.

Frekvens: 1–2 ganger per uke
Varighet: 15–20 minutter
Intensitet: Maksimal intensitet under sprintene
Utførelse:
- Sprint 10–20 meter så raskt som mulig
- Hvile i 30–60 sekunder mellom hvert sprint
- Gjenta 8–10 ganger per sett.

Akselerasjonsøvelser

Akselerasjonstrening er viktig for å forbedre din evne til å komme raskt i gang, spesielt fra stillestående posisjon eller etter en retningendring. Denne øvelsen forbedrer reaksjonsevnen din og forberedelsene til neste bevegelse.

Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 20–30 minutter
Intensitet: Maksimal
Utførelse:
- Start fra en stående eller sittende posisjon, og sprint 10–20 meter med maksimal akselerasjon.
- Paus i 60–90 sekunder mellom hvert sprint, og gjenta 6–8 ganger.
- Variér mellom akselerasjon fra stillestående posisjon og akselerasjon fra sidelengs bevegelse.

Lange sprintintervalltreninger

For håndballspillere som har behov for utholdenhet i høy intensitet, kan lange sprintintervalltreninger bidra til å forbedre kondisjonen samtidig som du beholder hurtigheten. Denne treningen etterligner de gjentatte sprintene som kreves under kampen.

Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 15–20 minutter
Intensitet: Høy intensitet, men litt lavere enn maksimal sprint
Utførelse:
- Sprint i 40–60 meter i høyt tempo
- Hvile i 1–2 minutter mellom hvert sprint
- Gjenta 6–8 ganger per økt.

Eksplosivitetstrening

Eksplosivitet er evnen til å generere maksimal kraft raskt. Denne typen trening er viktig for håndballspillere som trenger å akselerere raskt, hoppe høyt for å score eller blokkere, og for å bevege seg raskt i alle retninger.

Vigor Power Gear Strikker

Kjøp nå

Plyometrisk trening (Hoppetrening)

Plyometriske øvelser er spesifikke for å bygge eksplosiv styrke i beina, som er avgjørende for akselerasjon og hopp. Plyometrisk trening involverer raske, eksplosive bevegelser som forbedrer kroppens evne til å produsere kraft raskt.

Frekvens: 1–2 ganger per uke
Varighet: 15–20 minutter
Intensitet: Høy
Utførelse:
- Hoppende knebøy (Squat jumps): Senk deg ned i en knebøyposisjon og hopp eksplosivt opp, og land mykt før du gjentar.
- Lateral hopp: Hopp fra side til side med begge føttene samlet, og fokuser på høyde og eksplosiv kraft.
- Kassehopp: Hopp opp på en lav kasse eller benk med maksimal kraft, og land mykt før du hopper ned igjen.
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 8–10 repetisjoner per øvelse.

Slepeøvelser (Sled Drag)

Sledeøvelser er utmerkede for å utvikle eksplosiv styrke i beina. Ved å bruke en slede og trekke den over en viss avstand, kan du forbedre både muskelstyrke og akselerasjon.

Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 15–20 minutter
Intensitet: Høy
Utførelse:
- Fest en vekt til en slede og trekk den raskt i 10–20 meter
- Ta 1–2 minutters pause mellom hvert sett og gjenta 6–8 ganger.

Agility og smidighetstrening

Agility refererer til evnen til å endre retning raskt, samtidig som du opprettholder balanse og kontroll. I håndball er agility spesielt viktig for å unngå motstandere og reagere raskt på spillets dynamikk.

Agility stige (Ladder Drills)

Agility stigen er et flott verktøy for å forbedre fotarbeidet, reaksjonstiden og koordinasjonen. Denne øvelsen forbedrer din evne til å bevege deg raskt i alle retninger, noe som er essensielt på håndballbanen.

Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 15–20 minutter
Intensitet: Høy
Utførelse:Utfør forskjellige mønstre på stigen:
- To føtter i hver rute
- En fot i hver rute
- Sidesteg
- Inn-sentrisk og ut-sentrisk stegene
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 1 minutts aktivitet og 30 sekunders pause.

10-50 Kjegler

Kjøp nå

Kjegleslalom (Cone Drills)

Kjegleslalom er en viktig øvelse for å trene hurtige retningendringer, som er nødvendige i håndball for å unngå taklinger og for å skifte retning raskt.

Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 15–20 minutter
Intensitet: Høy
Utførelse:
- Plasser kjegler i en linje eller et Z-mønster og sprint fra kjegle til kjegle, mens du gjør raske retningendringer.
- Øv på å gjøre de raske bevegelsene både på høyre og venstre fot.
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 30 sekunders høy intensitet og 30–45 sekunders pause mellom hvert sett.

Teknisk ferdighetstrening

Tekniske ferdigheter er kanskje de viktigste for håndballspillere, da de direkte bestemmer hvordan du presterer på banen. Uansett hvor god fysisk form du er i, er det de tekniske ferdighetene som gjør at du kan prestere på høyeste nivå. Vi deler de tekniske ferdighetene opp i fire hovedområder: ballkontroll, pasninger, skyting og forsvar.

Ballkontroll og førsteberøring

Ballkontroll er grunnlaget for all håndballspilling. En god førsteberøring er viktig for å kunne motta ballen effektivt, enten under pasninger eller etter et skudd, og deretter raskt forberede deg på neste handling.

Førsteberøring med passninger

For å forbedre førsteberøringen er det viktig å trene på å motta pasninger fra forskjellige retninger og avstander. Dette vil hjelpe deg til å utvikle kontroll over ballen i alle situasjoner på banen.

Frekvens: 2 ganger per uke
Varighet: 20–30 minutter
Intensitet: Moderat til høy
Utførelse:
- Øv på å motta pasninger fra forskjellige vinkler og avstander, og sørg for at du bruker både innsiden og utsiden av hånden.
- Fokuser på å dempe ballen med førsteberøring og deretter raskt forberede deg på neste handling, enten en pasning eller et skudd.
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 10–12 repetisjoner per øvelse.

Dribleøvelser

Dribling er en viktig ferdighet i håndball, både for å komme seg forbi motstandere og for å kontrollere ballen under spill. Øv på å drible med begge hender og i forskjellige retninger for å forbedre kontrollen.

Frekvens: 2 ganger per uke
Varighet: 20–30 minutter
Intensitet: Moderat
Utførelse:
- Øv på å drible ballen frem og tilbake mellom kjegler. Start med lav hastighet og øk intensiteten etter hvert som du får bedre kontroll.
- Øv på å drible både med venstre og høyre hånd, og bruk begge hender for å få bedre balanse og kontroll.
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 1–2 minutters dribling per sett.

Pasninger

Pasninger er fundamentet for å kunne spille effektivt som lag. En presis pasning kan åpne opp for angrep og gi laget ditt flere muligheter. Å kunne utføre korte og lange pasninger under press er avgjørende for å holde ballen i laget.

Korte pasninger

Korte pasninger er ofte brukt i tett spill for å opprettholde ballbesittelse og sette opp neste spill.

Frekvens: 2 ganger per uke
Varighet: 20 minutter
Intensitet: Moderat
Utførelse:
- Arbeid med en partner som passer ballen til deg på 5–10 meter avstand. Øv på å motta og returnere ballen med korte, presise pasninger.
- Fokuser på kontrollen av ballen og sikte på å sende ballen raskt og presist tilbake til partneren.
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 15–20 pasninger per sett.

Lange pasninger

Lange pasninger brukes ofte til å endre spillets retning raskt, eller for å sette opp angrep. De krever både kraft og presisjon.

Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 20–30 minutter
Intensitet: Høy
Utførelse:
- Øv på å sende lange pasninger til en partner over 20–30 meter.
- Fokuser på å bruke begge hender for å kontrollere ballen og sørg for at pasningen treffer partneren med nøyaktighet.
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 10–12 pasninger per sett.

Skyting

Skyting er en av de mest kritiske ferdighetene i håndball, og trening på skuddteknikk kan gjøre en enorm forskjell i hvordan du scorer mål under kampen. Det er viktig å utvikle presisjon og kraft, samtidig som du jobber med skudd i bevegelse og under press.

Skudd på mål

Skudd er avgjørende i enhver håndballkamp, og det er viktig å ha et variert repertoar av skudd, inkludert fart, plassering og teknikk.

Frekvens: 2 ganger per uke
Varighet: 20–30 minutter
Intensitet: Høy
Utførelse:
- Øv på å skyte fra forskjellige avstander og vinkler på mål, både fra stand og i bevegelse.
- Fokuser på å bruke begge hender til å skyte med presisjon og kraft. Øv på både høye og lave skudd, og variér plasseringen av skuddene.
Sett og repetisjoner:4–5 sett med 10–15 skudd per sett.

Skudd under press

Skudd under press er viktig i spillmomentene når du er under tidspress fra en motspiller. Øv på å sette skudd etter å ha fått passninger i bevegelse, samtidig som du håndterer presset fra en motstander.

Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 20 minutter
Intensitet: Høy
Utførelse:
- Ha en motspiller som legger press på deg før du mottar ballen. Deretter skyter du på mål etter en rask bevegelse.
- Øv på både hurtige skudd og skudd med fintebevegelser for å overvinne motstanderens forsvar.
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 8–10 skudd per sett.

Forsvar og taktiske ferdigheter

Godt forsvarsspill er avgjørende for å kunne stoppe motstanderne og kontrollere spillet. Øvelser for forsvar bidrar til å forbedre både posisjonering og reaksjonstid.

Takling

Takling er en essensiell ferdighet i forsvar, og det er viktig å være i stand til å gjøre presise og effektive taklinger for å vinne tilbake ballen.

Frekvens: 1 gang per uke
Varighet: 20–30 minutter
Intensitet: Moderat til høy
Utførelse:
- Arbeid med en partner som gir deg press før du takler ballen fra dem. Øv på å takle på en kontrollert måte for å unngå feil.
Sett og repetisjoner:3–4 sett med 10–12 repetisjoner per sett.

Kilder:

International Handball Federation. (2023). Handball Training Principles.
Bishop, D., et al. (2021). High-intensity interval training in athletes: from the laboratory to the field. Sports Medicine.
Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization of Strength Training for Sports.
DeWeese, B. H., & Waller, M. A. (2020). The Essentials of Training for Speed. Strength & Conditioning Journal.
McGill, S. M. (2021). Core Training for Performance. Human Kinetics.