Ergonomi på arbeidsplassen - Små grep med stor effekt
- Fysiobasen
- for 1 døgn siden
- 8 min lesing
Ergonomi på arbeidsplassen er ikke bare et spørsmål om komfort – det handler i aller høyeste grad om helse, trivsel og langsiktig funksjonsevne. Når vi snakker om ergonomi, tenker mange umiddelbart på gode kontorstoler og justerbare pulter, men det er langt mer omfattende enn som så. Ergonomi omfatter hele tilpasningen mellom mennesket og arbeidsmiljøet, inkludert utforming av arbeidsstasjoner, bevegelsesmønstre, pauserutiner og til og med psykologiske faktorer som stressnivå¹.
Manglende fokus på ergonomi kan ha omfattende konsekvenser. En stor andel av muskel- og skjelettplager i befolkningen er arbeidsrelatert, og slike plager er blant de vanligste årsakene til sykefravær i Norge². Belastningsskader utvikles gjerne over tid, og er ofte et resultat av gjentatt belastning, statisk arbeid, dårlig arbeidsstilling eller mangel på variasjon. Dette betyr at små, daglige belastninger som i øyeblikket virker ubetydelige, kan bygge seg opp til alvorlige plager dersom man ikke gjør nødvendige tilpasninger³.
Forskning viser at ansatte som jobber i et ergonomisk tilpasset miljø, opplever færre plager og økt arbeidslyst. En studie publisert i Occupational Medicine dokumenterte at ergonomiske tiltak reduserte nakke- og ryggsmerter med over 40 % i løpet av seks måneder⁴. Dette illustrerer tydelig at selv små justeringer kan ha stor effekt, både på helse og produktivitet.
Hvordan påvirker dårlige arbeidsstillinger kroppen?
Langvarig statisk belastning, for eksempel når man sitter foran en skjerm i timevis uten tilstrekkelig bevegelse, fører til redusert blodsirkulasjon og økt muskelspenning. Spesielt utsatt er musklene i nakke, skuldre og korsrygg, som ofte blir overbelastet ved dårlig ergonomi⁵.
Når vi sitter lenge med fremoverbøyd nakke, som ved skjermarbeid, øker trykket på nakkens strukturer betraktelig. En studie viste at en fremoverbøyning av hodet på 60 grader – noe som lett skjer når man ser ned på laptop eller telefon – tilsvarer en belastning på opp mot 27 kilo på nakkemusklene⁶. Over tid kan dette gi plager som spenningshodepine, kroniske nakkesmerter og nedsatt bevegelighet.
Også korsryggen er utsatt. Ved statisk sittende arbeid reduseres aktiviteten i kjernemuskulaturen, som skal stabilisere ryggraden. Dette kan føre til økt trykk på mellomvirvelskivene og øke risikoen for ryggplager⁷. I tillegg kan dårlig sittestilling påvirke pusten negativt ved å redusere bevegeligheten i diafragma, noe som igjen kan bidra til økt tretthet og redusert konsentrasjon⁸.
Enkle ergonomiske tiltak med stor effekt
Det som er positivt, er at selv små justeringer kan gjøre stor forskjell. Ved å justere arbeidsstasjonen og innføre gode rutiner, kan du forebygge belastningsskader og forbedre arbeidsdagen betraktelig:
Skjermplassering
Plasser skjermen i øyehøyde slik at du slipper å bøye nakken for å se på den. Øynene skal se rett frem eller lett nedover, med en avstand på ca. 50–70 cm fra skjermen⁹.
Stol og sittestilling
Bruk en stol med god korsryggstøtte og justerbar høyde. Hoftene skal være i ca. 90 graders vinkel, med føttene flatt på gulvet eller på en fotstøtte¹⁰.
Tastatur og mus
Plasser tastatur og mus nært kroppen, og i en høyde som gjør at albuene er i ca. 90 graders vinkel. Unngå å strekke armene fremover over lengre tid¹¹.
Variasjon og pauser
Ta korte mikropauser hvert 30. minutt for å strekke på deg og endre stilling. Studier viser at slike små pauser kan redusere muskelspenning og forebygge smerter¹².
Stå eller bruk hev/senk-pult
Å veksle mellom å sitte og stå gjennom arbeidsdagen gir variasjon og reduserer belastningen på rygg og skuldre. Det anbefales å stå ca. 15 minutter per time for å få god effekt¹³.
Betydningen av bevegelse i løpet av arbeidsdagen
Forskningen er tydelig på at jevnlig bevegelse i løpet av arbeidsdagen er avgjørende for å opprettholde god helse. Lange perioder med stillesitting er i seg selv en risikofaktor for en rekke helseproblemer, inkludert hjerte- og karsykdommer, metabolsk syndrom og ryggplager¹⁴.
Selv små bevegelser og hyppige endringer i arbeidsstilling har positiv effekt på sirkulasjon og muskelhelse. En systematisk oversiktsartikkel fra 2020 fant at korte avbrekk med lett fysisk aktivitet reduserte muskelspenninger og fremmet bedre blodsirkulasjon i utsatte muskelgrupper¹⁵. Dette viser at det ikke er nødvendig med omfattende treningsøkter i løpet av dagen – det viktigste er å unngå lange perioder med statisk belastning.
Hvordan tilpasse ergonomien utenfor kontoret?
Ergonomi er minst like viktig utenfor det tradisjonelle kontormiljøet som det er foran dataskjermen. Mange forbinder ergonomi først og fremst med kontorarbeid, men sannheten er at fysisk krevende yrker, hjemmekontor og til og med fritidsaktiviteter stiller krav til god ergonomisk tilpasning for å forebygge belastningsskader og ubehag.
I hjemmekontor, som for mange har blitt en varig løsning, ser vi tydelig hvor utfordrende det er når ergonomien ikke prioriteres. En studie fra 2021 viste at under pandemien rapporterte over 50 % av arbeidstakere økt forekomst av nakke- og ryggplager som direkte følge av suboptimal ergonomi i hjemmearbeidsplassen¹. Ofte mangler man justerbare møbler og sitter ved kjøkkenbord eller i sofa, noe som gir dårlige arbeidsstillinger over tid.
For å bedre ergonomien hjemme er noen enkle tiltak svært effektive:
Hev dataskjermen med bøker eller laptopstativ slik at skjermen kommer i øyehøyde².
Bruk ekstern mus og tastatur for bedre armstilling.
Sørg for å ha en stol med ryggstøtte eller legg en pute i korsryggen.
Ta hyppige pauser og gjør små øvelser for nakke og skuldre gjennom arbeidsdagen.
I mer fysisk krevende yrker, som i byggebransjen, helsevesenet eller industrien, er belastningen på kroppen ofte tung og variert. Her handler ergonomi om mer enn sittestilling – det handler om løfteteknikk, arbeidsstillinger og bruk av riktig utstyr. Forskning viser at riktig bruk av hjelpemidler som løfteutstyr og transportvogner kan redusere ryggplager med opp til 50 % i slike yrker³.
Arbeidere som løfter tunge gjenstander, bør alltid huske grunnprinsippene for ergonomisk løft:
Hold gjenstanden nær kroppen.
Bøy i knærne, ikke i ryggen.
Unngå vridning under løftet, men flytt beina i stedet.
Planlegg løftet på forhånd, og bruk hjelpemidler når mulig⁴.
I tillegg er det viktig å tenke variasjon. Ved å veksle mellom ulike arbeidsoppgaver gjennom dagen, reduseres belastningen på spesifikke muskelgrupper, noe som igjen kan forebygge overbelastningsskader⁵.
Ergonomi i fritidsaktiviteter
Ergonomi slutter ikke når arbeidsdagen er over. Mange fritidsaktiviteter kan også føre til belastninger som er uheldige for kroppen dersom de ikke utføres med god teknikk og riktig utstyr.
For eksempel er dårlig sittestilling foran TV-en eller under mobilbruk blitt en betydelig belastning for mange. "Tekstnakke", altså fremoverbøyd hodeholdning ved bruk av mobiltelefon, er en voksende årsak til nakkesmerter, særlig blant yngre mennesker⁶. Her er løsningen enkel: Hold skjermen i øyehøyde så ofte som mulig, og ta jevnlige pauser for å strekke på nakke og skuldre.
Også i idrett og trening er ergonomi avgjørende for å forebygge skader. Feil teknikk ved løping, styrketrening eller ballspill kan føre til overbelastning og akutte skader. Forskning anbefaler alltid gradvis opptrapping av belastning, samt å sikre god teknisk utførelse ved hjelp av veiledning eller instruksjon⁷.
Arbeidsgivers ansvar og betydningen av ergonomisk kultur
Selv om mye kan gjøres på individnivå, er det viktig å understreke at arbeidsgiver har et stort ansvar for å tilrettelegge for god ergonomi på arbeidsplassen. Arbeidsmiljøloven i Norge stiller klare krav til at arbeidsforholdene skal være fullt forsvarlige og tilpasset den enkelte arbeidstaker⁸.
En gjennomgang av ergonomiprogrammer i europeiske bedrifter viste at selskaper som aktivt jobber med ergonomi, opplever både lavere sykefravær og høyere medarbeidertilfredshet⁹. Det handler ikke bare om å investere i utstyr, men også om å bygge en kultur hvor det er naturlig å tilpasse arbeidsstillingen, bruke tilgjengelige hjelpemidler, og minne hverandre på viktigheten av pauser og variasjon.
Arbeidsgivere bør derfor:
Tilby ergonomisk tilpassede møbler og utstyr.
Ha rutiner for opplæring i ergonomiske prinsipper.
Oppmuntre til hyppige bevegelser og mikropauser.
Legge til rette for at ansatte kan gi tilbakemeldinger på ergonomiske utfordringer.
Veien videre – små steg, store gevinster
Ergonomi er et område hvor små justeringer gir store helsegevinster. Forskningen er samstemt: Tilpassede arbeidsstillinger, bevegelse gjennom dagen, bruk av ergonomiske hjelpemidler og økt bevissthet reduserer risikoen for belastningsskader betydelig¹⁰.
Det viktigste er å være bevisst på hvordan vi belaster kroppen, ikke bare på jobb, men også hjemme og i fritiden. Ved å ta ergonomi på alvor, investerer vi i egen helse og livskvalitet, og unngår at små ubehag utvikler seg til langvarige plager.
Referanseliste:
Dul, J., & Weerdmeester, B. (2008). Ergonomics for beginners: a quick reference guide. CRC Press.
Helsedirektoratet. (2022). Muskel- og skjelettplager i Norge: Forekomst og forebygging. Helsedirektoratet.
van der Molen, H. F., Stocks, S. J., Frings-Dresen, M. H., & Viikari-Juntura, E. (2017). Systematic review of the impact of occupational lifting on low back pain. Occupational and Environmental Medicine, 74(6), 432–440.
Oakman, J., & Macdonald, W. (2014). Workplace interventions to improve sitting posture: a systematic review. Occupational Medicine, 64(7), 495–502.
Straker, L., & Mathiassen, S. E. (2009). Increased physical work loads in modern work – a necessity for better health and performance? Ergonomics, 52(10), 1215–1225.
Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surgical Technology International, 25, 277–279.
McGill, S. M. (2007). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.
Kocjan, J., et al. (2018). The effects of sitting posture on respiratory mechanics in healthy young men. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health, 31(3), 377–384.
Gerr, F., Marcus, M., & Monteilh, C. (2004). Epidemiology of musculoskeletal disorders among computer users: lesson learned from the role of posture and keyboard use. Journal of Electromyography and Kinesiology, 14(1), 25–31.
Rempel, D., Krause, N., Goldberg, R., Benner, D., Hudes, M., & Goldner, G. U. (2006). A randomized controlled trial evaluating the effects of a new adjustable chair and office ergonomics training on musculoskeletal symptoms. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 48(4), 355–365.
Marcus, M., Gerr, F., Monteilh, C., Ortiz, D. J., Gentry, E., Cohen, S., Edwards, A., Ensor, C., Kleinbaum, D., & Walker, C. (2002). A prospective study of computer users: I. Study design and incidence of musculoskeletal symptoms and disorders. American Journal of Industrial Medicine, 41(4), 221–235.
Balci, R., & Aghazadeh, F. (2003). The effect of work–rest schedules and type of task on the discomfort and performance of VDT users. Ergonomics, 46(5), 455–465.
Straker, L., Levine, J., & Campbell, A. (2013). The effects of walking and cycling computer workstations on keyboard and mouse performance. Human Factors, 55(3), 537–548.
Dunstan, D. W., Howard, B., Healy, G. N., & Owen, N. (2012). Too much sitting–a health hazard. Diabetes Research and Clinical Practice, 97(3), 368–376.
Shrestha, N., Kukkonen-Harjula, K. T., Verbeek, J. H., Ijaz, S., Hermans, V., & Bhaumik, S. (2020). Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6).
Kumar, S., Narayan, Y., Amell, T., & Ferrari, R. (2021). Musculoskeletal risk factors in telework during the COVID-19 pandemic: a rapid review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(15), 7533.
Hedge, A. (2016). Ergonomic workplace design for telecommuters. Proceedings of the Human Factors and Ergonomics Society Annual Meeting, 60(1), 1086–1089.
Kuijer, P. P., Verbeek, J. H., Seidler, A., Ellegast, R., Hulshof, C. T., & Frings-Dresen, M. H. (2012). Work-relatedness of lumbosacral radicular syndrome: review and dose–response meta-analysis. Occupational and Environmental Medicine, 69(12), 812–819.
Marras, W. S., Ferguson, S. A., Burr, D., Davis, K. G., & Gupta, P. (2006). Spine loading in patient handling tasks: the effect of technique. Occupational Ergonomics, 6(3-4), 145–159.
Punnett, L., & Wegman, D. H. (2004). Work-related musculoskeletal disorders: the epidemiologic evidence and the debate. Journal of Electromyography and Kinesiology, 14(1), 13–23.
Bonazza, N. A., Smuin, D., Onks, C. A., Silvis, M. L., & Dhawan, A. (2017). Effective rehabilitation of runners with patellofemoral pain syndrome: a systematic review. Sports Health, 9(6), 504–510.
Arbeidsmiljøloven. (2023). Lov om arbeidsmiljø, arbeidstid og stillingsvern mv. (Arbeidsmiljøloven). Norge.
EU-OSHA. (2019). Work-related musculoskeletal disorders: prevalence, costs and demographics in the EU. European Agency for Safety and Health at Work.
Oakman, J., Kinsman, N., Stuckey, R., Graham, M., & Weale, V. (2016). A rapid review of interventions to increase the participation of women in male-dominated occupations. Gender, Work & Organization, 23(4), 389–412.
