Er det nødvendig å tøye etter trening?

Det å tøye etter trening har i flere tiår vært en naturlig del av treningsrutinen for mange mennesker. Fra idrettsutøvere til mosjonister, har det å «avslutte med litt tøying» nærmest blitt en del av treningskulturen vår. Likevel hersker det usikkerhet og debatt rundt nødvendigheten av tøying. Hvorvidt tøyning faktisk bidrar til å redusere risikoen for skader, forbedrer prestasjon, eller forkorter restitusjonstiden, er spørsmål både forskere og treningsinteresserte fortsetter å stille.

Hva sier egentlig forskningen?

Tidligere ble tøying ofte anbefalt som en nødvendighet etter trening, spesielt med argumenter om at det reduserte muskelstivhet, forbedret prestasjon og forebygget skader. Mange av disse påstandene ble tatt som sannheter uten kritisk evaluering av vitenskapelige bevis. I dag viser nyere forskning at bildet er mer nyansert og komplekst enn det som tidligere har vært antatt¹,².

Forskning på tøyning kan i hovedsak deles i to kategorier: akutt tøying (umiddelbart før eller etter trening) og regelmessig, langvarig tøying (over flere uker eller måneder). Resultatene fra studier viser at effekten av tøyning varierer betydelig, avhengig av hvilken type aktivitet man utfører og hvilket mål man har med treningen¹,²,³.

Akutt tøying etter trening – hva er effekten?

Akutt tøying er den klassiske formen for tøying vi oftest forbinder med en treningsøkt. Det innebærer typisk 10–30 sekunders hold av en posisjon, for eksempel å bøye seg ned mot tærne etter en løpetur eller trekke armen over brystet etter styrketrening. En vanlig oppfatning har vært at denne typen tøying reduserer stivhet og gjør muskulaturen mer fleksibel umiddelbart etter treningen.

Vitenskapelig sett viser flere nyere studier at akutt tøying faktisk ikke nødvendigvis reduserer risikoen for muskelstølhet i dagene etter trening, noe som tidligere har vært en vanlig oppfatning. Selv om tøyning kan gi en midlertidig følelse av velbehag og redusert muskelspenning, er effekten på restitusjon og reduksjon av stølhet ofte begrenset¹,²,⁴.

Videre viser undersøkelser at tøyning rett etter intens styrke- eller utholdenhetstrening i enkelte tilfeller kan føre til en midlertidig reduksjon i muskelkraft, særlig hvis tøyningen er langvarig og intensiv. Dette kan igjen påvirke prestasjon negativt hvis man planlegger å trene igjen kort tid etterpå²,³.

Tøying og skader – myter og realiteter

En av de mest etablerte mytene om tøyning er at det forebygger skader. Nyere forskning har imidlertid gjentatte ganger vist at effekten av tøying på skadeforebygging er langt mindre enn tidligere antatt. Faktisk finner flere store metaanalyser ingen klare bevis på at tøyning etter trening effektivt reduserer risikoen for skader, verken akutt eller ved langvarig bruk²,³,⁴.

Likevel er bildet ikke svart-hvitt. For enkelte idrettsutøvere eller i spesifikke situasjoner hvor bevegelighet er avgjørende (for eksempel turn, dans, kampsport eller visse ballidretter), kan tøyning være nødvendig og hensiktsmessig. I slike tilfeller handler tøying mer om å oppnå og opprettholde ønsket fleksibilitet enn å forebygge skader generelt¹,³,⁵.

Føles godt – men ikke avgjørende for restitusjon

Selv om tøying etter trening kanskje ikke er nødvendig for å unngå skader eller bli mindre støl, kan det fremdeles ha sin plass. Mange opplever at tøyning har en avslappende effekt, reduserer følelsen av muskelspenninger, og gir en behagelig avslutning på treningsøkten. Denne psykologiske effekten av tøyning kan være verdifull, spesielt hvis det bidrar til å redusere stressnivået etter trening og gir en positiv avslutning på treningsopplevelsen¹,⁴,⁵.

I tillegg er det viktig å huske at bevegelighet og fleksibilitet er viktig i seg selv. Dersom målet er å øke bevegeligheten på sikt, er regelmessig tøying absolutt relevant. Likevel er det viktig å vite at tøying for økt fleksibilitet krever jevn innsats over tid, ikke bare sporadiske minutter etter trening¹,⁴,⁵.

Regelmessig tøying – nøkkelen til økt bevegelighet

Når det gjelder langvarig og regelmessig tøying, gir forskning tydelige og mer positive resultater enn hva som er tilfellet med akutt tøying. Dersom du ønsker å øke bevegeligheten din, krever det regelmessig innsats og dedikasjon. Bevegelighet er en fysisk egenskap som avtar naturlig med alderen og som også påvirkes av livsstil, aktivitetsnivå og treningsform. Hvis økt bevegelighet er målet, viser forskning at det er nødvendig med tøying flere ganger i uken over minst 4–8 uker for å oppnå målbar effekt¹,²,⁴.

Faktisk har flere studier bekreftet at regelmessig tøying kan øke bevegeligheten betydelig, og denne effekten blir større dersom tøyningene holdes relativt lenge (typisk mellom 30–60 sekunder per muskelgruppe). Bevegelighetsøkningen skyldes både fysiologiske tilpasninger i musklene og nervesystemet, og denne økte bevegeligheten kan også gi bedre teknikk og prestasjoner i enkelte idretter og aktiviteter¹,³,⁵.

Regelmessig tøying og skadeforebygging

Selv om vi i del 1 så at tøying direkte etter trening ikke klart reduserer risikoen for skader, betyr ikke det at tøying er uten betydning i skadeforebygging generelt. Regelmessig tøying kan være med på å forebygge visse typer skader indirekte, spesielt i idretter som krever stor bevegelighet eller eksplosive bevegelser, som fotball, sprint, dans og turn²,³,⁴.

Når bevegeligheten er bedre, øker også muligheten for at kroppen klarer å håndtere belastninger i ytterposisjoner uten å bli skadet. Dermed kan man argumentere for at tøying over tid gir et sterkere grunnlag for å unngå belastningsskader og akutte skader knyttet til plutselige bevegelser eller overstrekk.

Likevel må det understrekes at dette ikke gjelder alle idretter eller aktiviteter. Eksempelvis er det i noen utholdenhets- eller styrkebaserte idretter ikke alltid gunstig med for mye bevegelighet, fordi dette kan redusere stabiliteten og kraftutviklingen i muskulaturen. Her er det viktig å finne riktig balanse mellom bevegelighet og stabilitet¹,³,⁵.

Redusert smerte og økt livskvalitet

En ofte oversett fordel med regelmessig tøying er den positive effekten det kan ha på smerter og generell livskvalitet. Flere studier viser at jevnlig tøying, spesielt kombinert med styrke- eller kondisjonstrening, kan bidra til redusert smerteopplevelse hos personer med kroniske muskel- og leddplager som nakke-, skulder- og ryggsmerter¹,²,⁴.

Dette skjer blant annet ved at tøying påvirker nervesystemet og øker toleransen for strekk og belastning i muskler og ledd. Regelmessig tøying kan også gi bedre kroppsbevissthet og redusere den opplevde stivheten i kroppen, noe som igjen øker følelsen av velvære og trivsel i hverdagen¹,⁴,⁵.

Hvordan bør du egentlig tøye for å oppnå best effekt?

Hvis du ønsker å oppnå reelle fordeler av tøying, bør du følge disse forskningsbaserte rådene:

• Tøy regelmessig: Utfør tøyninger minst 2–4 ganger i uken, helst etter oppvarming eller på egne økter.

• Hold lenge nok: Hold tøyningene i minimum 30–60 sekunder per muskelgruppe, og gjenta gjerne flere ganger.

• Unngå smerter: Tøyningen bør være kontrollert, behagelig og gi en mild strekkfølelse. Unngå kraftige smerter eller plutselige rykk.

• Velg riktige tøyninger: Prioriter tøyninger rettet mot muskelgruppene som er viktige for deg og din aktivitet.

• 
  

Oppsummering – bør du tøye eller ikke?

Som vi har sett gjennom disse to artiklene, er det viktig å være klar over at tøying ikke er «nødvendig» for alle etter hver eneste treningsøkt. Akutt tøying etter trening gir få målbare fysiologiske fordeler, men kan ha psykologiske og avslappende effekter som gir en positiv avslutning på økten¹,²,³.

Derimot kan regelmessig, langvarig tøying være svært verdifullt hvis målet er økt bevegelighet, bedre prestasjoner innenfor visse idretter, skadeforebygging eller reduksjon av kroniske smerter¹,²,⁴.

Til syvende og sist bør avgjørelsen om tøying være basert på dine individuelle mål og behov. For enkelte kan tøying være viktig, mens det for andre ikke gir merkbare fordeler. Kjenn etter hva kroppen din trenger, og bruk gjerne forskningen som rettesnor for å tilpasse din egen treningsrutine best mulig.

Kilder:

1. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11.

2. Herbert, R. D., & Gabriel, M. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ, 325(7362), 468.

3. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877.

4. Medeiros, D. M., Martini, T. F., & Marques, C. L. (2016). Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: systematic review and meta-analysis. The Foot, 28, 22–28.

5. Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 109–119.