Bør man spise før eller etter trening?

Matinntak rundt trening har stor betydning for både prestasjon og restitusjon. Om du bør spise før eller etter trening avhenger av treningsmålet, treningsintensiteten og individuelle behov. Både timing og næringssammensetning kan optimalisere ytelsen, redusere muskelnedbrytning og fremme bedre restitusjon.

Fordeler med å spise før trening

Et måltid før trening gir kroppen energi og kan forbedre prestasjonen, spesielt ved lengre eller mer intensive økter. Når du trener på tom mage, kan glykogenlagrene være lave, noe som kan føre til tidlig utmattelse og redusert ytelse.

Hva bør du spise før trening?

Måltidet bør inneholde en god balanse mellom karbohydrater, proteiner og et moderat inntak av fett.

• Karbohydrater: Den viktigste energikilden under trening, spesielt ved høy intensitet. Raskt fordøyelige karbohydrater som frukt, havregrøt eller brød gir rask energi.

• Proteiner: Viktig for muskelvedlikehold og redusering av muskelnedbrytning. Eksempler er yoghurt, egg eller proteinshake.

• Fett: Kan bidra til langvarig energi, men bør inntas i moderate mengder for å unngå treg fordøyelse.

Eksempel på måltider før trening:

• Havregrøt med bær og nøtter

• Banan og en håndfull mandler

• Kylling og ris 2–3 timer før økten

• Smoothie med bær, yoghurt og proteinpulver

Tidspunktet for inntak er også viktig. Et større måltid bør inntas 2–3 timer før trening, mens en lett snack kan spises 30–60 minutter før.

Fordeler med å spise etter trening

Etter trening er kroppen i en restitusjonsfase hvor den trenger næring for å reparere muskler og fylle opp glykogenlagrene. Å spise innen 30–60 minutter etter trening kan forbedre muskelreparasjon og restitusjon, samt optimalisere muskelvekst.

Hva bør du spise etter trening?

• Protein: Stimulerer muskelproteinsyntese og reduserer muskelskade. Gode kilder inkluderer kylling, fisk, egg, melk eller proteinshake.

• Karbohydrater: Gjenoppretter glykogenlagrene og gir energi. Eksempler er poteter, ris, pasta eller frukt.

• Fett: Kan bidra til å redusere betennelse, men bør ikke dominere måltidet rett etter trening da det kan forsinke opptaket av andre næringsstoffer.

Eksempel på måltider etter trening:

• Proteinshake med banan

• Kylling og søtpotet

• Omelett med grønnsaker og fullkornsbrød

• Cottage cheese med nøtter og honning

Bør du trene på tom mage?

Noen velger å trene fastende, spesielt ved lavintensiv trening som morgenturer. Studier viser at fastetrening kan øke fettforbrenningen under selve økten (Schoenfeld et al., 2014), men det gir ikke nødvendigvis bedre total fettforbrenning over tid. Ved styrketrening eller høyintensiv trening kan fastetrening føre til redusert ytelse og økt muskelnedbrytning.

Konklusjon – Hva er best for deg?

Om du bør spise før eller etter trening avhenger av dine mål og preferanser:

• For maksimal ytelse: Spis et karbohydratrikt måltid før trening.

• For muskelvekst og restitusjon: Spis både før og etter trening for å sikre tilstrekkelig protein og energi.

• For fettforbrenning: Fastetrening kan være et alternativ ved lavintensiv trening, men det er ikke nødvendig for å oppnå vekttap.

Kilder

1. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2014). The effect of meal timing on performance and body composition: a review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 33.

2. Phillips, S. M. (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in Nutrition, 4, 13.